Activité douce qui peut se pratiquer à différentes intensités et avec une difficulté plus ou moins importante, selon les préférences de chacun, la randonnée n’en reste pas moins exposée à certaines blessures.
Découvrez comment soulager l’une d’entre elles, la périostite tibiale, afin de profiter pleinement des bienfaits de la randonnée sur la santé grâce aux quelques 6 000 km de sentiers pédestres au Québec!
Si vous avez mal à la jambe suite à une randonnée, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie ou en kinésiologie.
Qu’est-ce qu’une périostite tibiale et quelles sont ses causes?
La périostite tibiale (ou syndrome de stress tibial médial) est une blessure mécanique qui se caractérise par l’inflammation de la membrane qui enveloppe l’os du tibia, le périoste. Cette structure fibreuse apporte le nutriment nécessaire à la vascularisation, mais elle participe également à la croissance osseuse.
En randonnée, le principal facteur de risque de la périostite tibiale est la marche en descente. Lors de cette dernière, les muscles sont contraints d’absorber l’énergie qu’on leur impose lors de l’impact au sol. Ce sont ces impacts lourds et répétés qui peuvent favoriser l’apparition de la périostite tibiale.
Une surcharge d’entraînement, c’est-à-dire un trop gros volume de marche imposé à un corps qui n’est pas prêt à recevoir ce stress mécanique peut également l’expliquer, tout comme des chaussures inadaptées ou une absence ou un manque d’échauffement.
À noter que la périostite tibiale est très fréquente en course à pied.
Douleur au tibia, sous le genou sensation de brûlure: quels sont les symptômes d’une périostite tibiale?
La périostite tibiale peut produire des douleurs à différents endroits: à l’avant ou à l’arrière du tibia, sur la face interne ou face externe du tibia. Elle est généralement localisée au-dessus de la malléole interne (la petite boule osseuse à l’intérieur de la cheville), dans la région inférieure du tibia.
De nature diffuse, la douleur s’installe pendant l’effort, notamment lors de l’impact du talon au sol, et persiste après. Elle peut s’aggraver lors des phases de descente. Elle disparaît au repos.
Les autres symptômes comprennent des sensations de brûlure et des tensions musculaires.
La périostite tibiale doit être correctement soignée, au risque de la voir provoquer une fracture tibiale! Si vous ressentez des symptômes associés à celui de la périostite tibiale, prenez rendez-vous pour une consultation avec un professionnel de la santé.
Quand je marche j’ai mal au tibia: est-ce forcément une périostite tibiale?
Une douleur au tibia n’est pas nécessairement le symptôme d’une périostite tibiale. Une fracture de stress tibiale produit également une douleur au niveau du tibia. En revanche, la fracture de fatigue tibiale produit une douleur à un point précis, et non une douleur diffuse. Cette condition, caractérisée par des lésions partielles au niveau de l’os, est causée par un stress répété exercé sur un os.
Afin de connaître l’origine et la cause de vos douleurs et de pouvoir recevoir un traitement adapté, consultez un professionnel de la santé. En effet, les plans de traitement diffèrent d’une condition à une autre.
Comment soigner une périostite tibiale rapidement?
Vous ressentez une douleur le long du tibia? La première chose à faire est de mettre votre articulation au repos et surtout de ne pas forcer. Écoutez-vous. Arrêtez-vous un moment, ou retournez à votre voiture.
Si vous êtes partis pour une randonnée de plusieurs jours et que vos douleurs apparaissent rapidement, mieux vaut être prudent et éviter de marcher des kilomètres. Faites de courtes sorties.
Une fois de retour chez vous, appliquez de la glace sur la zone douloureuse. Le froid a des propriétés analgésiques: il permet de diminuer l’inflammation et la douleur. Appliquez la glace par petites périodes, et protégez votre peau afin de ne pas l’irriter.
L’automassage devrait également permettre de vous procurer un soulagement. Prenez le temps de masser votre mollet et votre tibia.
Lorsque les douleurs s’estompent, reprenez graduellement vos activités, tout en étant à l’écoute de votre corps. Si les douleurs réapparaissent, ralentissez le rythme.
Le traitement naturel peut cependant avoir ses limites! Si les douleurs persistent après plusieurs jours, prenez rendez-vous chez un professionnel de la santé.
Comment marcher avec une périostite tibiale?
Si vous souffrez d’une périostite tibiale, cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de marcher. Au contraire! Sauf dans le cas où la douleur serait intolérable, continuez de vous rendre à l’épicerie à pied! L’important est de vous écouter.
Quel sport pratiquer quand on a une périostite tibiale?
Tout comme vous pouvez continuer de marcher, il vous est possible (et même recommandé!) de continuer à avoir une activité physique régulière. Des activités douces telles que la natation ou le vélo font parties des recommandations. Pratiquez-les de manière modérée. Le principal est que votre activité n’augmente pas vos douleurs.
Qui pose le diagnostic de la périostite tibiale?
Le médecin est le professionnel de la santé qui est habilité à poser un diagnostic sur la périostite tibiale, à partir d’un examen clinique. Les physiothérapeutes ou ergothérapeutes peuvent suspecter sa présence.
Exercices d’étirement, strapping: traitement de la périostite en physiothérapie
La physiothérapie est une discipline qui traite les troubles musculosquelettiques et qui est au cœur de la réadaptation de blessures, telles que la périostite tibiale. En plus de favoriser la guérison de la blessure, un suivi pourrait permettre d’éviter l’apparition de nouvelles douleurs.
La première rencontre a pour objectif d’identifier les causes des douleurs et l’origine du problème, pour pouvoir à partir de la deuxième rencontre débuter les traitements. Durant l’évaluation, le physiothérapeute s’intéresse à la démarche de la personne, mais également de ses habitudes (fréquence d’activité physique au quotidien), de son matériel…
Au cours du suivi, différentes techniques pourraient être utilisées:
- Exercices de renforcement
- Exercices d’étirement
- Enseignement d’exercices
- Exercices d’amplitudes du mouvement
- Modification de la posture
- Taping
- Strapping
L’éducation est une composante importante de la physiothérapie. Au-delà de la gestion et diminution de la douleur et des symptômes associés, l’objectif est de prévenir de nouvelles douleurs. Pour ce faire, le thérapeute enseignera au patient des exercices à reproduire à la maison, et lui donnera des conseils sur sa pratique de la randonnée.
Comment prévenir la périostite tibiale en randonnée?
Comme toute blessure mécanique, il est possible de minimiser les risques de développer une périostite tibiale, grâce à l’adoption de bonnes habitudes. Voici 5 conseils pour vous éviter une mauvaise surprise lors de votre prochaine randonnée!
- Préparez-vous physiquement à la randonnée qui vous attend. Si vous avez l’intention de marcher plusieurs heures voire jours, mieux vaut peut-être vous préparer en amont. Avez-vous songé à une séance de physiothérapie?
- Le jour de votre randonnée, échauffez-vous. L’échauffement chauffe et prépare le corps à l’effort à venir.
- Accordez une attention particulière à votre démarche, notamment en descente. Évitez de faire des pas lourds, cela exerce une pression excessive sur vos muscles.
- Équipez-vous de bonnes chaussures et de bâtons de marche.
- Pendant la randonnée, écoutez-vous et écoutez votre corps. Si vous commencez à ressentir de la fatigue, faites une pause ou arrêtez-vous.