La déficience en fer ou anémie ferriprive est une des carences les plus fréquentes chez les athlètes et peut affecter significativement les performances à la baisse. Les sportifs, plus particulièrement les athlètes féminines, les femmes enceintes, ceux et celles qui adoptent une alimentation végétarienne, ainsi que ceux et celles qui pratiquent un sport d’endurance ou des entraînements intensifs sont généralement plus à risque. Alors, comment faire pour la reconnaître et la prévenir?
Un rôle important
Le fer est un micronutriment essentiel pour notre organisme. Il participe entre autres au transport de l’oxygène jusqu’aux muscles, intervient dans la production d’énergie et joue un rôle crucial dans la production des globules rouges. Lorsque non traitée, la déficience en fer peut non seulement diminuer les performances sportives, mais aussi mener à des complications de santé graves. Il faut donc être vigilant.
Plus à risque, les sportifs?
À l’entraînement, on peut remarquer une augmentation de production de globules rouges (qui dit plus de globules rouges dit aussi besoins en fer augmentés). Les pertes de fer sont généralement aussi augmentées chez les sportifs, par les selles, l’urine ou la sueur. D’ailleurs, le sport pratiqué influence aussi le risque de carence. Par exemple, en course à pied, des dommages aux globules rouges peuvent être causés par la frappe du pied au sol.
Finalement, les apports alimentaires affectent aussi le risque de carence en fer. Si l’on restreint beaucoup nos apports caloriques, il se pourrait que l’on consomme moins d’aliments riches en fer. Même chose si notre alimentation comporte peu de variété. Finalement, le risque de carence est évidemment augmenté si l’on adopte une alimentation végé.
Symptômes de la carence en fer
Malheureusement, il existe peu de symptômes spécifiques à la carence en fer. Cela veut dire que les effets indésirables observés pourraient être attribués à une panoplie d’autres facteurs (stress, surentraînement, sommeil inadéquat, etc.) et pas seulement une déficience en fer. Parmi ces effets indésirables, on peut retrouver une fatigue accrue, une diminution de l’appétit, une augmentation du pouls, un air pâle et des sautes d’humeur.
Prévenir et traiter la carence en fer
- Éviter les aliments riches en polyphénols (cacao, vin rouge, café, thé) lorsqu’on consomme une source de fer. Ces composés diminuent l’absorption du fer.
- Privilégier les aliments de source animale, dont le fer est mieux absorbé que celui des végétaux. La viande rouge maigre est donc une bonne option pour faire le plein.
- Opter pour des végétaux riches en fer (produits céréaliers enrichis, légumes verts, noix, légumineuses) si l’on mange végé.
- Combiner ces végétaux riches en fer avec une source de vitamine C (jus d’orange, poivrons, tomates) pour augmenter l’absorption du fer qu’ils contiennent.
Référence : Nutrition, sport et performance, 3e édition, par Marielle Ledoux et al.