Vous avez du mal à lâcher les écrans avant de vous coucher? Vous vous retournez sans cesse et vous endormir est parfois bien compliqué? Si c’est votre cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul!
Une étude commandée en 2017 par Desjardins Assurances révélait que 40% de la population canadienne souffre de troubles du sommeil. Un chiffre inquiétant, quand on sait l’importance du sommeil pour la santé.
En effet, bien dormir, c’est augmenter son espérance de vie et entretenir une bonne santé mentale, alors accordez à cette activité qui paraît si anodine une attention toute particulière!
Les bienfaits du sommeil : pourquoi c’est important de suffisamment dormir
Le sommeil est un élément central de notre vie quotidienne, au même titre que notre alimentation et notre hydratation, et dont il nous faut prendre soin dès l’enfance. En effet, le sommeil aide au développement des enfants, et favorise l’apprentissage.
Un sommeil adéquat agit positivement sur la concentration, la mémoire, l’humeur, le comportement, la santé ou encore notre capacité à lutter contre les maladies. Lorsque nous dormons, notre système cardio-vasculaire se repose, notre système immunitaire et les cellules de notre corps se régénèrent.
De fait, une bonne qualité de sommeil participe donc à l’amélioration de la santé globale, et de la sensation de bien-être physique et mental.
Les recommandations portent sur des nuits de 7 à 9 heures pour les adultes entre 18 et 64 ans, puis sur des nuits de 7 à 8 heures pour les personnes de 65 ans et et plus. Évidemment, différents facteurs peuvent influencer la durée de nos nuits, comme les horaires d’un emploi.
Comment se relaxer naturellement avant de dormir? Notre rituel en 10 étapes pour mieux et bien dormir la nuit sans se réveiller
Avez-vous déjà pensé à adopter une routine avant d’aller dormir? Le mot routine peut faire peur, pourtant, en avoir une (ou plusieurs!) favorise un cadre dans son quotidien, son bon déroulement, et amène ainsi un sentiment de sécurité et de confiance.
Alors, que vous ayez des troubles du sommeil, que vous endormir soit un cauchemar ou que vous ayez seulement envie d’instaurer une routine, voici notre rituel en dix étapes pour bien dormir!
- Éteignez votre écran (ordinateur, jeu vidéo, cellulaire) une heure minimum avant d’aller dormir. La lumière bleue inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Privilégiez un repas léger et prenez-le deux heures minimum avant d’aller vous coucher. La nuit est faite pour se régénérer et éliminer, pas digérer. La digestion peut perturber le sommeil.
- Diminuez la température de votre chambre (entre 18 et 20 degrés) et assurez-vous que la pièce soit sombre pour favoriser la mélatonine.
- Effectuez un exercice de méditation simple. Asseyez-vous dans des vêtements confortables, respirez naturellement et concentrez-vous sur l’air qui entre et sort de votre corps.
- Évitez de faire du sport le soir, et arrêtez toute activité physique minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Cela augmente la température corporelle, au lieu de la baisser. Privilégiez plutôt dix minutes d’étirement ou de yoga.
- Buvez une boisson chaude à base de plantes calmantes. Choisissez entre le tilleul, la fleur d’oranger, la camomille ou encore la verveine pour ne citer que les plus connues.
- Parfumez votre chambre avec des plantes aromatiques. La lavande, le jasmin ou encore l’odeur de la vanille favorisent le sommeil.
- Listez trois choses pour lesquelles vous avez ressenti de la gratitude dans votre journée. C’est important de terminer par une note positive avant de tomber dans les bras de Morphée!
Quels sont les risques associés à un manque de sommeil?
Un déficit de sommeil (qualité et durée du sommeil) peut fortement perturber le quotidien et notre santé mentale. En effet, si il durait dans le temps, le manque de sommeil pourrait avoir des conséquences sur notre comportement, nous rendre irritable et plus sensible aux remarques et aux moindres événements de la vie.
Une absence de sommeil peut entraîner une dépression ou de l’anxiété. À noter que des troubles du sommeil sont souvent observés chez les personnes souffrant de troubles de la santé mentale.
Dormir le jour ou dormir la nuit, quelle différence au juste?
Savez-vous comment s’appelle l’horloge biologique qui règle nos journées? Il s’agit du rythme circadien. C’est lui qui régit et règle le processus physiologique du sommeil, sur un cycle de 24 heures.
Ainsi, le corps humain est conçu pour dormir la nuit, et vivre le jour, et non pas le contraire. C’est notre horloge interne qui nous incite à être en activité en journée, et qui nous envoie des signes lorsque notre corps a besoin de sommeil.
Des facteurs peuvent cependant faire en sorte que certaines personnes ont un rythme circadien décalé. C’est le cas des travailleurs de nuit par exemple.
Techniques pour favoriser votre sommeil
Différents facteurs peuvent avoir des effets positifs sur le sommeil, tant la durée que sa qualité. Parmi eux, une bonne hygiène de vie, et un bon environnement de sommeil.
Une bonne hygiène de vie, qu’est-ce que ça signifie? C’est l’ensemble de bonnes habitudes adoptées au quotidien, afin de favoriser un équilibre et un sentiment de bien-être physique et mental.
Par exemple, la pratique d’une activité physique fait partie des recommandations. En plus de réduire le stress, cela favorise le sommeil. Évitez cependant tout exercice intense deux heures avant le coucher.
La limitation et la modération de la caféine et de la consommation d’alcool sont également conseillées. Limitez la consommation de café, de thé et de boissons énergisantes en après-midi. Dormir la journée peut affecter la qualité de votre sommeil. Modérez donc la durée de vos siestes.
Les jeux vidéos, ordinateurs ou cellulaires peuvent empêcher l’organisme de se mettre en mode nuit, empêcher la sécrétion de mélatonine, et peuvent nous faire nous sentir pleinement éveillé. Favorisez la lecture accompagnée d’une musique douce.
De plus, l’environnement dans lequel vous dormez peut également jouer un rôle sur votre sommeil. Votre chambre doit être réservée à cette activité. N’y intégrez pas un élément qui pourrait générer du stress/de l’anxiété, ou des pensées négatives comme par exemple votre poste de travail.
Un environnement frais est propice au sommeil, limitez la température entre 18 et 20 degrés. Si une source de lumière ou de bruit est susceptible de vous perturber, compensez-la avec des bouchons ou un masque de nuit.
Ça y est, vous avez les paupières lourdes? Il ne vous reste qu’à vous plonger dans l’obscurité, fermer vos yeux, et vous endormir! Bonne nuit!