Est-il encore nécessaire de présenter les bienfaits de la course à pied sur notre corps et notre esprit? Allez, juste pour le plaisir! Ce sport améliore (entre autres) l’endurance cardiovasculaire et la fonction cardiaque, fait gagner en force, ou améliore encore la sensation de bien-être global.
Malgré ces bienfaits, lorsque vient l’hiver, on a tendance à ranger nos souliers de course, en attendant les beaux jours. Pourtant, cette pratique peut apporter son lot de satisfaction!
On vous donne dans cet article les clés pour courir l’hiver en toute sécurité!
Comment faire du jogging l’hiver? Nos 8 conseils pour une pratique sécuritaire
On ne court pas l’hiver de la même façon qu’on court l’été! Voici donc nos huit conseils pour courir en toute sécurité et prendre du plaisir!
- Habillez-vous chaudement… mais pas trop! On ne s’en rend pas compte, mais on transpire également l’hiver. Optez pour plusieurs couches. Les matières synthétiques ou vêtements isolants sont recommandés, comme le manteau coupe-vent.
- Échauffez-vous pour réveiller et chauffer vos muscles.
- Ne vous éloignez pas trop et adaptez votre parcours. Vous vous apprêtez à courir sous le froid, et peut-être sur la neige et/ou la glace. Mieux vaut donc rester près de chez soi, pour ne pas avoir à marcher plusieurs kilomètres en cas d’urgence.
- Restez en mouvement. Vous allez avoir froid lors des cinq premières minutes de votre sortie, et votre corps va s’adapter et générer de la chaleur. Une fois la chaleur générée, il est essentiel de rester en mouvement et de s’arrêter le moins possible.
- Gardez vos extrémités au chaud. Portez un bandeau (la laine de mérinos peut être une bonne option en cas de température très froide) ou une tuque, et des mitaines.
- L’hydratation. On ressent moins la sensation de soif en hiver qu’en été, et pourtant, notre corps a besoin de s’hydrater. N’oubliez pas de boire.
- Adaptez votre technique. Courir sur le bitume et sur une chaussée glissante, sur de la neige irrégulière ou sur des plaques de glace sont des choses différentes. Mettez la performance (vitesse, distance) entre parenthèses. Raccourcissez vos foulées, et faites attention dans les virages.
- Écoutez-vous et surtout, prenez du plaisir pendant l’effort!
Pourquoi courir en hiver?
Vous vous demandez l’intérêt que vous pouvez avoir à courir pendant l’hiver? La réponse dépend peut-être de votre expérience en matière de course à pied.
Si vous êtes un coureur régulier et que vous courez durant la saison estivale, alors l’intérêt de poursuivre l’hiver réside probablement dans la poursuite de la progression, des habiletés développées et de la forme acquise tout au long de l’année.
En continuant de courir l’hiver, vous ne stoppez pas votre progression, et vous allez pouvoir continuer d’améliorer vos performances (endurance, vitesse, durée de la séance). De plus, une fois le printemps de retour, vous aurez de l’avance, au lieu de devoir reprendre progressivement.
De plus, votre proprioception, c’est-à-dire la position du corps dans l’espace, ne va s’en trouver qu’améliorée, à cause de l’irrégularité de la surface (neige irrégulière, bosses…)
Enfin, lorsqu’on s’arrête de courir en hiver et qu’on reprend au printemps, cela augmente les risques de blessure. En effet, on a généralement tendance à reprendre nos séances là où on les avait laissées, sans prendre en compte l’arrêt prolongé de la pratique sportive.
En revanche, si vous êtes un coureur débutant, que la course à pied vous tente mais que vous hésitez à cause de la saison, vous n’allez certainement pas vous poser les mêmes questions.
Sachez que l’hiver ne devrait pas vous freiner, et que vous allez simplement devoir adapter la course à pied à la météo, à la température, et à toutes les particularités qui sont liées à la course hivernale!
Si vous commencez dès maintenant, de la même manière que pour un coureur aguerri, lorsque le printemps se montrera, vous aurez déjà fait des progrès et pourrez les poursuivre!
Est-il bon de courir quand il fait froid?
Comme n’importe quelle activité physique, il convient d’adapter sa pratique aux conditions météorologiques.
Par exemple, courir sous des températures excédant 30 degrés est déconseillé, au risque de se déshydrater, et d’avoir des nausées ou étourdissements. Dans le cas de journées chaudes, les recommandations portent alors vers les heures de la journée les plus fraîches : tôt le matin ou en soirée.
Quand on parle de courir l’hiver, c’est en fait vague, puisque les températures peuvent osciller entre 0 et -30 degrés.
Selon une étude publiée par The American College of Sports Medecine en 2012, la course à pied ne présenterait pas de risque pour le corps humain jusqu’à -18 degrés.
L’adaptation à une température froide varie d’une personne à une autre. Certaines personnes tolèrent des températures plus ou moins froides.
Il convient donc de s’écouter et d’écouter son corps lorsqu’il s’agit de course hivernale!
Course à pied hivernale et respiration
L’un des aspects de la course à pied hivernale qu’il faut connaître est la respiration. En effet, l’air glacial qui pénètre nos poumons peut provoquer une sensation de brûlure désagréable lorsque nous respirons.
Pour limiter l’irritation de nos poumons, différentes options s’offrent à nous. L’utilisation d’un cache-cou, qui humidifie l’air inspiré en est une première. La respiration par le nez en est une deuxième.
Comment commencer à courir l’hiver si on est débutant?
Comme lorsqu’on commence toute activité physique, il convient de débuter la course à pied de manière graduelle. Rien ne sert de se dépêcher et de vouloir commencer directement avec de la longue distance.
Le risque, lorsqu’on augmente trop rapidement sa charge/son volume d’entraînement, c’est de se blesser. En effet, il est important d’habituer son corps à recevoir du stress progressivement, et non pas brutalement. Privilégiez des petites sorties.
Suivez nos conseils: ne vous habillez pas trop chaudement, couvrez vos extrémités, n’oubliez pas de boire et restez proche de chez vous : optez pour un circuit court. Mieux vaut assurer le coup en cas de problème quelconque.
Échauffez-vous en extérieur, pour vous habituer à la température extérieure et pour préparer vos muscles en douceur.
De plus, alternez entre course à pied et marche pour récupérer. Mais veillez à ne pas vous arrêter longtemps, afin que votre corps ne refroidisse pas.
Enfin, et c’est un conseil essentiel pour une activité sécuritaire, écoutez-vous. Fixez-vous des limites.
Vous pouvez également vous faire accompagner dans cette nouvelle pratique. La kinésiologie est une discipline qui met l’activité physique et les mouvements humains au cœur du processus.
Ainsi, un kinésiologue pourrait vous aider, vous conseiller et vous accompagner, à travers des exercices, vers une pratique de la course à pied durable.
Comment s’habiller pour courir l’hiver et quels vêtements choisir? Nos conseils en matière d’équipement
Vêtement pour le haut et le bas du corps
On s’en rend moins compte, mais on transpire également en hiver. Il vaut mieux être légèrement habillé que trop habillé, au risque de trop transpirer et de subir l’humidité.
L’OPPQ recommande trois couches de vêtements : une couche de base, avec un vêtement respirant (tissu en polyester par exemple) ; un deuxième vêtement isolant, qui va conserver la chaleur dans votre corps ; et enfin un coupe-vent. Cette dernière couche est essentielle afin de ne pas laisser le froid pénétrer le corps.
Le système des couches peut également être appliqué pour le bas du corps.
Enfin, on sait que l’hiver, la nuit tombe tôt. Si vous avez prévu d’aller courir après le travail, favorisez l’utilisation d’éléments réfléchissants et d’une lampe frontale, que vous soyez en ville ou à la campagne.
Tuque, cache-cou et mitaines : bien s’équiper
La chaleur s’échappe par la tête, les mains, et les pieds : ne faites pas l’impasse sur un bandeau ou sur une tuque. Couvrez vos mains à l’aide de mitaines, et votre cou avec un cache-cou. Ce dernier favorise votre respiration.
Souliers/chaussures de course : faut-il porter des crampons?
Le choix des chaussures et du port de crampons ou non pour les sorties hivernales dépend des préférences de chacun. Si vous êtes au sec avec vos chaussures de saison, vous pouvez poursuivre avec.
L’ajout de crampons peut être pertinent si vous n’êtes pas particulièrement à l’aise sur la neige et les surfaces irrégulières, puisqu’ils permettent d’avoir plus de stabilité.
Il existe différents types de crampons, chacun ayant ses particularités. La Clinique du Coureur recommande notamment des crampons de trail, avec des pointes courtes, positionnées à l’avant et sur le talon.
Encore une fois, vous pouvez vous faire conseiller dans l’achat de crampons et/ou d’une paire de chaussures de course.
Et enfin, faites-vous accompagner!
Pour une pratique sécuritaire de la course à pied, l’enseignement de conseils et d’exercices, vous pouvez être accompagné par l’un de nos kinésiologues ou physiothérapeutes.
Par exemple, l’enseignement pourrait porter sur les différentes blessures de la course à pied, comme l’entorse de la cheville, le syndrome de la bandelette ilio tibiale ou encore le syndrome fémoro patellaire.
Dans le cas où votre pratique vous causerait des douleurs, au dos, par exemple, le physiothérapeute pourrait vous aider à reprendre la course à pied sans douleur.
Et voilà! Vous avez désormais les clés pour prendre du plaisir lors de votre saison hivernale de course à pied!