Vous avez prévu d’aller grimper avec vos amis sur les rochers historiques du parc régional de Val-David-Val-Morin le weekend prochain? On vous donne toutes les infos pour que votre montée soit agréable et sécuritaire!
Si vous avez des douleurs associées à votre pratique de l’escalade, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie afin de pouvoir retourner à vos activités sportives.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes en escalade?
Sport de plein air par excellence qu’on peut également pratiquer en intérieur, l’escalade est un sport complet, intense et de courte durée, qui sollicite en permanence une grande partie des groupes musculaires du corps humain.
Les membres supérieurs sont particulièrement impliqués dans cette pratique, et notamment les avant-bras, les coudes et les épaules. Les poignets et les doigts ne sont pas en reste, puisque ces derniers permettent de s’agripper et de se hisser.
Même si les études rapportent jusqu’à 93% de blessures de surutilisation liées à des micro-traumatismes, l’escalade est aussi associée à des blessures traumatiques et aiguës. Entorse du genou, luxation de l’épaule ou rupture de la poulie, les exemples ne manquent pas.
Blessure à la main ou au poignet
Tendinite du poignet
Les douleurs au poignet en escalade peuvent être liées à une mauvaise réception lors d’une chute, mais elles sont le plus souvent associées à une trop forte pression exercée sur l’articulation.
La tendinite du poignet est une condition d’origine mécanique qui peut affecter n’importe lequel des vingt-quatre tendons de l’articulation.
En escalade, elle survient à la suite d’une surcharge de mobilisation du poignet, associée à des mouvements inhabituels répétés. Par exemple, l’utilisation de prises plates entraîne la position dite du poignet cassé, qui exerce une forte pression sur le poignet.
Les symptômes de la tendinite du poignet comprennent:
- Une douleur qui s’installe progressivement à l’effort
- Douleur à la palpation
- Diminution de la force de préhension (c’est-à-dire à serrer un objet entre ses mains)
- Perte de force musculaire
- Instabilité de l’articulation
Blessure au doigt et à la poulie
Tendinite ou ténosynovite du doigt
Les doigts, et notamment les fléchisseurs des doigts sont en permanence sollicités en escalade. Ce sont eux qui nous permettent de grimper, et de nous agripper aux rochers. Leur sur-sollicitation peut entraîner des douleurs et conditions, dont la tendinite ou ténosynovite du doigt, aussi appelée « doigt du grimpeur ».
Dans le cas de la ténosynovite, c’est la gaine, la membrane qui entoure le tendon, qui est atteinte et qui subit une inflammation.
La tendinite du doigt provoque différents symptômes:
- Douleur soudaine et vive à la base du doigt
- Sensation d’empâtement des doigts
- Diminution de la mobilité et amplitude articulaire
Atteinte des poulies des doigts
Tunnel fibreux qui maintient le tendon, la poulie est fortement sollicitée en escalade. Lors de la prise, c’est la surcharge et la pression exercée sur les mains qui causent l’irritation, voire la rupture des poulies. On la reconnaît au craquement qu’elle produit. Lorsqu’elle est totale, la déchirure de la poulie est invalidante et nécessite une intervention chirurgicale.
Une atteinte des poulies des doigts produit les symptômes suivants:
- Douleur vive et instantanée qui subsiste au repos
- Un « pop » si il y a rupture totale
- Gonflement du doigt
- Perte d’amplitude du doigt
- Perte de force du doigt
Blessure à l’épaule
Les douleurs à l’épaule représenteraient 17% des blessures en escalade.
Tendinite à l’épaule
La tendinite à l’épaule est une blessure liée à la surutilisation de l’épaule, associée à un manque de repos et de récupération de l’articulation après l’effort. En escalade, l’épaule est appelée à réaliser des mouvements de grande amplitude, tels que l’adduction, l’abduction ou l’antépulsion. La répétition de ces mouvements provoque l’usure des tendons.
La douleur est le premier symptôme d’une tendinite à l’épaule. Elle peut être accompagnée d’une perte de souplesse, de mobilité, et une diminution de la force.
Luxation de l’épaule
La luxation de l’épaule est un classique chez les grimpeurs. Caractérisée par le déplacement de la tête de l’humérus, elle survient généralement à la suite d’une mauvaise réception lors d’une chute (en bloc). D’autres fois, la luxation de l’épaule est associée à un mauvais mouvement: la pratique de l’escalade implique dans certains cas des positions inhabituelles des membres du corps.
Les symptômes de la luxation de l’épaule comprennent:
- Une douleur vive et intense
- Une déformation visible de l’épaule
- Gonflement de l’articulation
- Sensation d’engourdissement
Blessure au coude
Blessure de surutilisation, la tendinite du coude est un incontournable de l’escalade. Elle peut prendre deux formes: l’épiconlylite externe, ou l’épitrochléite, nommée aussi épicondylite médiale. Elle peut être causée par une sursollicitation des muscles fléchisseurs du poignet, des doigts ou des muscles extenseurs du poignet.
Ses causes comprennent également:
- Tension excessive exercée sur les muscles
- Fatigue musculaire
- Monter trop haut, trop vite
- Mouvements répétés
- Surcharge d’entraînement
- Absence d’échauffement
La tendinite du coude produit des douleurs qui sont localisées sur la face interne ou sur la face externe du coude, selon le tendon affecté. Les douleurs apparaissent à l’effort, lors de l’usage de la main, ou au moment de tendre le bras.
Elle peut également entraîner des difficultés pour saisir la prise et une diminution de la force musculaire.
Blessure au genou: gare aux blocs!
Lorsqu’on parle de blessures au genou en escalade, ces dernières sont généralement d’origine traumatique. L’entorse du genou et les lésions méniscales sont deux blessures qui peuvent affecter les grimpeurs.
Lésion méniscale
Dans chacun de nos genoux, on retrouve deux ménisques, un externe et un interne, qui ont entre autres comme rôle d’absorber les chocs ou les tensions.
En escalade, les lésions méniscales peuvent survenir à la suite d’un choc violent (contre un rocher par exemple, ou une chute), ou peuvent être le résultat d’un stress répété. Ce deuxième facteur est surtout présent chez les grimpeurs expérimentés.
Une lésion méniscale produit divers symptômes:
- Une douleur localisée au genou
- Une modification de la démarche (et des difficultés à l’effectuer)
- Étirement douloureux du genou
- Un gonflement au niveau de l’articulation
Blessure à la cheville
Entorse de la cheville
L’entorse de la cheville est une blessure traumatique qui survient généralement lors d’une mauvaise réception lors d’un saut ou d’une chute lors de la pratique d’escalade. Même si les salles en intérieur sont équipées de matelas pour amortir les sauts et les chutes, il n’est pas rare de se faire mal!
Elle correspond à une lésion des ligaments, et plus précisément à leur étirement ou déchirure partielle ou complète.
Différents symptômes sont associés à l’entorse de la cheville, parmi lesquels:
- Une douleur à la cheville plus ou moins vive
- Un gonflement ou une enflure
- Une inflammation
- Changement de couleur de la peau
- Instabilité
- Boiterie
Escalade: attention aux blessures!
Comment éviter de se blesser en escalade?
On l’a vu, la pratique de l’escalade est associée à différentes blessures. Et s’il n’est jamais possible de prévenir l’apparition d’une blessure à 100%, il est tout de même possible de minimiser les risques. Voici 6 conseils pour prévenir les blessures en escalade:
- Ne sautez pas l’échauffement, et mettez l’accent sur l’échauffement de vos mains et avant-bras. Un muscle chauffé et adéquatement préparé réagit mieux à l’effort.
- N’en faites pas trop, trop vite! Si vous commencez l’escalade, ou que vous vous y remettez après une pause ou une blessure, allez-y progressivement. Laissez votre corps s’habituer.
- Adoptez une bonne posture: dépliez les bras et servez-vous de vos jambes pour grimper. De plus, évitez de plier le cou vers l’arrière, pour ne pas infliger une trop grande pression à vos cervicales.
- Variez votre technique de prises d’escalade, afin de ne pas toujours exercer la pression sur les mêmes muscles, et notamment au niveau des doigts.
- Si vous commencez à ressentir une douleur pendant l’effort, apprenez à savoir vous arrêter à temps.
- Si les douleurs persistent, cessez l’activité et consultez un physiothérapeute afin de recevoir un traitement adapté. La prévention est également une partie essentielle de la physiothérapie.
Comment éviter les bouteilles ou les avant-bras durs et douloureux en escalade?
Si vous n’y connaissez rien (ou peu) à l’escalade, il y a de grandes chances que les « bouteilles » ne vous évoquent pas grand chose! En fait, on parle de bouteilles lorsque les bras deviennent durs et douloureux, à la fin d’une pratique. Ce phénomène survient au fur et à mesure d’une sortie lorsque la pression exercée sur les avant-bras est telle qu’ils saturent en acide lactique. En d’autres termes, cela signifie qu’ils ont été trop longtemps contractés, exercice inhabituel pour ces muscles.
Voici 5 conseils pour retarder au maximum cette sensation désagréable et frustrante, qui coupe bien souvent net un entraînement:
- Échauffez-vous en portant une attention particulière à vos mains et à vos avant-bras.
- Ne vous agrippez pas trop fort aux prises, essayez de grimper en étant relâché.
- Faites attention à votre posture pour ne pas fatiguer inutilement vos membres supérieurs. Essayez de garder au maximum les bras tendus.
- Travaillez votre technique en vous faisant accompagner par un professionnel.
Comment s’étirer après l’escalade?
Prenez le temps après un entraînement d’escalade, que vous soyez un grimpeur débutant ou un grimpeur aguerri. L’étirement présente différents bienfaits et notamment d’éviter les blessures, de ré-oxygéner les muscles après l’effort.
Comment traiter une blessure liée à l’escalade en physiothérapie?
La physiothérapie est une discipline qui traite les blessures sportives. Si vous vous êtes fait mal lors de la pratique de votre sport, vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation avec l’un de nos physiothérapeutes afin de favoriser le processus de guérison.
À partir d’une évaluation lors de la première séance, votre physiothérapeute sera en mesure d’identifier la cause de vos douleurs, et de mettre en place un traitement adéquat. Le traitement ne sera pas le même d’une condition à l’autre, et il pourra évoluer au fil du temps, selon l’évolution de la blessure.
Une consultation en physiothérapie a pour objectif de diminuer vos douleurs, d’éviter l’aggravation des symptômes mais également de vous permettre un retour sécuritaire et durable à vos activités sportives.
Des plans de traitement pourraient comprendre de la thérapie manuelle, des exercices d’étirements, des exercices de renforcement musculaire et articulaire, de l’enseignement ou encore du taping.