Le mal de dos fait pratiquement partie intégrante d’une grossesse. On vous donne des astuces pour les éviter et les soulager!
Est-ce que le mal de dos est un symptôme de grossesse?
Le mal de dos n’est pas systématique, lors d’une grossesse mais il peut faire partie des symptômes. Il est effectivement très fréquent chez la femme enceinte et de plus en plus commun au fur et à mesure que la grossesse avance.
Les zones douloureuses les plus communes au niveau du dos sont la région lombaire et la zone sacro-iliaque.
Il est vrai que le corps subit de grands changements! La région abdominale prends de l’ampleur, la colonne vertébrale s’adapte aussi en se creusant un peu plus dû à ce changement du centre de gravité vers l’avant. La posture et le mouvement sont modifiés.
Une prise de poids plus ou moins grande dépendant des femmes arrive. L’hormone de relaxine qui augmente l’élasticité des tissus est également sécrétée.
Ces changements arrivent chez toutes les femmes. Bien que les douleurs lombosacrées soient communes, elles n’arrivent pas chez 100% des femmes qui sont enceintes.
Les changements du corps sont possiblement une cause, mais comme pour beaucoup de conditions douloureuses, elles ne sont probablement pas la seule explication de l’apparition de la douleur. Il est bon à savoir que la douleur lombaire n’est pas dangereuse pour la grossesse et le bébé.
Pourquoi peut-on avoir mal au dos en début de grossesse? J’ai de fortes douleurs dans le bas du dos, dois-je m’inquiéter?
Les maux de dos peuvent avoir plusieurs causes. Il se peut que ce soit dû aux changements que subit le corps. Il faut aussi considérer que le début de la grossesse s’accompagne fréquemment de fatigue.
Peut-être que les activités ont diminué par l’effet de celle-ci ou par crainte de ne pas savoir si c’est sécuritaire de les faire. Une gamme d’émotions ou du stress peuvent aussi être présents et influencer les symptômes de douleur.
Dans le cas où des douleurs sont accompagnées de brûlures lors de la miction (quand vous urinez), ceci peut être le signe d’une infection urinaire. Il faut donc en parler à votre médecin.
Si les douleurs sont constantes, vives et intolérables, et qu’elles persistent plus de deux semaines, il est important de prendre rendez-vous avec votre médecin.
Comment prévenir et soulager le mal de dos au début ou pendant la grossesse?
On l’a dit plus haut, pendant la grossesse, le corps subit énormément de changement. Avec la prise de poids du ventre notamment, le centre de gravité se déplace. Pour s’adapter, la femme va ainsi modifier naturellement sa posture.
Si de modifier votre posture vous aide, tel que répartir le poids sur les deux jambes plutôt qu’une, prendre des oreillers comme allier pour les positions couchées, ou simplement de faire des exercices pour basculer le bassin, n’hésitez pas à les appliquer.
Les activités physiques ont un effet bénéfique pour réduire la sévérité des douleurs lors de la grossesse.
D’ailleurs, le guide canadien d’exercices lors de la grossesse est recommandé par la Société des Obstétriciens et Gynécologues du Canada.
Une pratique d’exercices réguliers d’intensité légère à modérée à raison de 150 minutes/semaine répartis au minimum 3x /semaine fait partie des recommandations. Ces exercices peuvent être aérobiques et de résistance musculaire.
Par exemple, vous pouvez faire de la natation, du yoga, du vélo ou même simplement une marche active. Des exercices pour le plancher pelvien ou de relaxation et d’étirement peuvent être ajoutés. Il est recommandé d’éviter de faire des activités physiques avec un haut niveau de chute.
Outre les effets potentiels sur la douleur, l’activité physique aide à diminuer les complications reliées à l’accouchement et améliore la santé de la mère et du bébé.
Pour quelques conditions médicales spécifiques, l’activité physique est déconseillée. Si vous avez un doute, parlez-en avec votre médecin.
Quelles postures adopter lors de la grossesse?
La posture qui vous offre le plus de soulagement sera la meilleure posture pour vous!
Si vous êtes debout de façon prolongée, vous pouvez essayer de séparer un peu plus les pieds et de répartir le poids de façon symétrique sur les deux jambes plutôt que de favoriser un seul côté.
Surtout si vous avez tendance à expérimenter une douleur dans la région sacro-iliaque. Marcher plutôt que de rester stationnaire est aussi une bonne solution!
En position allongée, afin d’éviter les douleurs au dos la nuit, vous pouvez installer un oreiller sous vos genoux si vous êtes sur le dos. Sur le côté, installez également un oreiller entre les jambes.
Aussi, en position assise, mettez au besoin un oreiller dans le bas du dos. Vous pouvez également surélever vos jambes. N’oubliez pas de penser à vous lever fréquemment!
Enfin, pliez les jambes plutôt que de vous pencher vers l’avant quand vous voulez prendre un objet au sol.
Comment soulager le nerf sciatique lorsqu’on est enceinte?
Le nerf sciatique est ce grand nerf qui regroupe plusieurs racines nerveuses de la région lombaire et sacrée, donc du bas du dos et du bassin.
Il prend son origine vers le milieu de la fesse pour poursuivre sa route derrière la cuisse avant de se diviser en d’autres nerfs vers la demi-jambe qui continueront dans différentes zones jusqu’au bout du pied.
On le reconnaît grâce aux sensations d’inconfort qu’il procure : de la douleur accompagnée de fourmillements dans la fesse qui descend derrière la jambe et parfois même dans le pied.
Les douleurs au nerf sciatique ou sciatalgie sont plus courantes à partir du cinquième mois de la grossesse.
Elles peuvent être liées aux mêmes causes que pour les douleurs dans la région lombaire ou sacrée : certains changements au niveau du corps, des tensions musculaires dans la région lombaire ou pelvienne, un changement d’activité, du stress, de la fatigue, etc.
Afin de soulager ces douleurs et détendre les muscles, plusieurs options s’offrent à vous : l’automassage avec une balle de tennis, l’application de chaleur ou encore de bonnes habitudes au quotidien (changement de position, étirements et activités physiques réguliers, éviter la station debout prolongée). Une consultation en physiothérapie pourrait également être considérée.
Comment soulager les douleurs aux reins pendant la grossesse?
Une douleur ‘aux reins’ fait référence à une douleur dans la zone lombaire, dans le bas du dos et n’est en fait pas en lien avec nos reins! Ainsi, pour soulager cette douleur, les techniques pour soulager une douleur dans le bas du dos pourront être essayées.
Comme autogestion, vous pouvez utiliser l’automassage, la pratique du yoga ou de la méditation, des exercices et des modifications temporaires de mouvements dans vos gestes quotidiens.
Bien sûr un plan de traitement plus personnalisé avec un physiothérapeute est une bonne indication.
Crampes : qu’en est-il des douleurs pelviennes (bas du ventre) et de l’utérus?
Vous êtes enceinte et vous ressentez des crampes entre les hanches et l’abdomen?
Ces crampes qui sont semblables à celles que l’on ressent pendant les périodes de règles ne constituent pas nécessairement un message d’alerte.
Les crampes de quelques secondes non reliées au travail de l’accouchement sont appelées les contractions de Braxton-Hicks. Elles peuvent être douloureuses ou non et sont irrégulières. Elles peuvent provenir de l’utérus et être causées par les mouvements du bébé.
Si vos crampes s’accompagnent de saignements abondants, il est important d’avoir une consultation médicale.
Les douleurs en bas du dos ou douleur référée chez les femmes
Plusieurs phénomènes spécifiques peuvent causer des douleurs qui réfèrent dans le dos chez les femmes, en particulier les règles.
Les douleurs en bas du dos au niveau de la zone lombaire sont fréquentes lors des périodes des règles chez plusieurs femmes. Elles peuvent être la conséquence de la contraction de l’utérus.
En effet, l’utérus se contracte afin de laisser s’échapper l’endomètre et le sang.
Zoom sur le suivi en physiothérapie pendant et après une grossesse
De nombreuses femmes enceintes se font suivre par un physiothérapeute tout au long de leur grossesse.
La physiothérapie peut aider dans la gestion de la douleur au dos par exemple ou de façon préventive pour avoir un programme d’exercices adapté à leur besoin pendant que le corps subit des changements.
Avec les changements physiques, différents systèmes peuvent subir des désagréments, que ce soit au niveau digestif, urinaire ou respiratoire. Des séances en ostéopathie ou en acupuncture peuvent aussi êtes considérées.
Si vous expérimentez des problèmes de tensions dans la zone pelvienne ou de pertes urinaires ou simplement pour vous aider à commencer un programme pour le plancher pelvien suite au stress qu’il subit à l’accouchement, la physiothérapie en rééducation périnéale est recommandée.
L’accouchement peut dans certains cas laisser des traces et causer des problématiques telles que des fuites urinaires, des douleurs lors des relations sexuelles ou encore des douleurs musculaires et articulaires sur le long terme. Un suivi postnatal en physiothérapie, surtout en rééducation périnéale, peut donc être pertinent afin de vous permettre de retrouver toutes vos fonctions.
Si vos douleurs lombaires vous freinent dans votre vie quotidienne ou que vous souhaitiez les prévenir, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes!