Vous avez envie de vous mettre à la course à pied et vous voulez faire ça bien? Vous avez raison! Nombreuses sont les personnes qui débutent un sport mais qui veulent en faire trop, trop vite et qui se blessent. Heureusement, ce ne sera pas votre cas, puisque vous nous lisez! Apprenez comment débuter votre saison de course à pied en toute sécurité!
Si vous avez des douleurs liées à la pratique de la course à pied, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie.
Comment éviter et minimiser les risques de blessures en course à pied?
Que vous commenciez la course à pied ou que vous soyez une coureur aguerri, le conseil reste le même: l’adoption de bonnes habitudes permet de grandement réduire les risques de blessure. Notamment pour les personnes qui en font souvent trop, trop vite sans s’écouter ; ou pour les personnes génétiquement plus exposées aux blessures. Voici 4 conseils pour éviter de vous faire mal lors de votre pratique!
- Trouvez une source de motivation. Cette doit dernière doit être intrinsèque, c’est-à-dire qu’elle doit venir de vous. Si vous courez pour faire plaisir à votre ami, les chances de réussite sont moindres.
- Assurez-vous d’être adéquatement chaussé. Surveillez régulièrement vos semelles et ne courez pas avec des souliers usés. Au besoin, faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé.
- Faites des foulées légères. Moins l’impact au sol est fort, moins il l’est également sur les articulations.
- La technique de course est un paramètre essentiel dans la prévention des blessures. Une mauvaise technique/posture pourrait à terme entraîner un déséquilibre anatomique et causer des douleurs.
- Renforcez vos muscles en plus de la course à pied, à l’aide d’exercices spécifiques de force et d’endurance! Le renforcement permet d’améliorer les performances mais également de prévenir les blessures!
- Faites des exercices d’étirement… en dehors de vos séances de course à pied. Afin d’être bénéfiques, les étirements doivent être réalisés lorsque le corps est froid. Ce qui veut dire, pas d’étirements statiques avant une course.
- Faites-vous guider par un professionnel de la santé, tel qu’un entraîneur privé, un physiothérapeute ou un kinésiologue.
Blessures fréquentes des coureurs: genou, mollet, cheville
La course à pied est un sport qui sollicite presque exclusivement les membres inférieurs, à l’exception des bras. Cette discipline consiste à courir de plus ou moins longues distances. Elle produit donc des impacts répétés sur les pieds, et de fait les chevilles et les genoux. Même si une blessure traumatique telle qu’une entorse de la cheville peut survenir, les blessures de surutilisation sont les plus fréquentes en course à pied. Elles peuvent affecter le mollet, le pied ou la cheville, mais le membre le plus affecté par les blessures en course à pied est le genou. À noter que si c’est moins fréquent, les douleurs au dos sont également un sujet de la course à pied.
Parmi les blessures que les coureurs peuvent contracter, on peut citer:
Débutant, pourquoi se mettre à la course à pied?
Vous cherchez une bonne raison de vous mettre à la course à pied? On vous en donne 5!
- Vous êtes votre propre patron. Pas d’horaire imposé: vous êtes libre de décider quand vous voulez courir. Il vous suffit d’enfiler votre paire de baskets, et de sortir!
- Vous profitez du plein air! Sympa quand on vient de passer la journée enfermé au travail, non?
- Vous améliorez votre santé mentale et votre bien-être général! Pratiquée régulièrement, l’activité physique permet de réduire le stress et l’anxiété. Il a été prouvé dernièrement que la course à pied a un effet positif sur la santé mentale, et aide à lutter contre la dépression et l’anxiété.
- Vous améliorez votre système cardiovasculaire et votre endurance!
- Vous dormez mieux! Oui, ce n’est pas une blague! La course à pied améliore la qualité du sommeil. Et même mieux encore, cette discipline pourrait réduire les troubles du sommeil.
Comment débuter la course?
Technique de course : comment poser le pied?
Qu’on commence ou qu’on reprenne la course à pied, la question de la technique de course revient toujours. Il n’est pas toujours évident de trouver le style de course qui nous convient. Trouver sa propre technique de course passe par une analyse de son style, lors de ses entraînements.
Le talon doit-il toucher en premier le sol? Ou faut-il que ce soit l’avant-pied? Foulée longue ou foulée courte? Il n’existe pas une seule bonne réponse. La technique utilisée dépend de différents facteurs, tels que la distance parcourue, les sensations de la personne…
Alternance marche-course: quel programme d’entraînement, quelle progression?
Vous commencez la course à pied? Allez-y progressivement. Écoutez vos limites. N’essayez pas de courir tout de suite de grandes distances, vous allez surprendre votre corps et vous risquez de vous blesser.
D’ailleurs, les experts recommandent de commencer par des sorties de marche rapide, puis d’alterner entre la course et la marche. Cela peut paraître ennuyeux et vous donner envie d’annuler le projet, mais votre pratique en bénéficiera! Et surtout, vous limiterez les risques de blessure! Mais ça, vous le savez déjà, n’est-ce pas?
Au fil des semaines, augmentez la durée de course pendant votre sortie, avant de pouvoir exclusivement courir. Afin de savoir quand vous pouvez vous libérer de la marche, écoutez votre corps. Les différents signaux qu’il vous envoie (difficulté à courir sans arrêt, douleurs, points de côté…) vous permettront de doser.
Concernant la fréquence des entraînements, commencez par courir une ou deux fois par semaine, afin de laisser votre corps s’habituer aux spécificités du sport. En effet, les milliers d’impacts répétés sur le sol et sur le corps lors d’une sortie de course à pied demandent un effort particulier aux muscles.
Si vous en ressentez le besoin, faites-vous accompagner par un professionnel de la santé. Que ce soit un kinésiologue ou un entraîneur privé, il pourra vous préparer un programme d’entraînement à suivre, et vous accompagner tout au long de votre progression.
Gare à la nutrition!
Du fait de ses impacts répétés au sol, il n’est pas rare que la course à pied soit associée à des problèmes digestifs. La question de la nutrition est donc essentielle, pour éviter les mauvaises surprises! Optez pour des aliments qui se digèrent facilement: on évite donc les fibres et les matières grasses dans l’heure qui précède l’entraînement. Favorisez plutôt une compote de fruits ou une galette de riz.
Pour un repas à midi avant un entraînement trois ou quatre heures plus tard, prenez un repas complet, riche en glucides et modéré en protéines.
Et puis, adaptez votre alimentation au fil du temps. Voyez ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas avec vous au fil de vos entraînements.