Vous travaillez dans un bureau et vous terminez quasi systématiquement vos journées de travail avec un mal de dos désagréable qui vous donne envie de vous tordre dans tous les sens? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul!
Saviez-vous qu’il est estimé que les maux de dos affecteront 80% de la population canadienne au cours de leur vie? Pour vous, c’est bientôt la fin du cauchemar: on vous explique comment vous en débarrasser, et on vous donne des conseils sur la mise en place d’un environnement de travail ergonomique!
Si vous avez un mal de dos lié à votre travail ou télétravail, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie ou ergothérapie dans l’une de nos Cliniques CMI.
Pourquoi a-t-on mal au dos quand on est assis?
Vous avez régulièrement mal au dos quand vous êtes au bureau? Vous avez déjà eu mal au dos en voiture? Ce n’est pas anormal: le corps humain n’est pas fait pour rester assis plusieurs heures par jour. En effet, la position assise prolongée n’a rien de naturel!
C’est d’ailleurs pour ça que même sans nous en rendre compte, nous changeons régulièrement de position lorsque nous sommes en voiture, sur notre canapé… ou au travail!
Le mal de dos en position assise prolongée peut s’expliquer par différents facteurs: une mauvaise posture ou une posture inadéquate, un poste de travail non adapté, une absence de pauses ou encore une absence d’activité physique régulière.
Ces douleurs s’expliquent par le fait que la position assise crée des tensions sur la colonne vertébrale et ses différentes structures, telles que les disques ou le nerf sciatique. À terme, ces différents facteurs pourraient entraîner une atteinte discale ou une sciatalgie.
Le fait de maintenir une position prolongée peut également aggraver les symptômes d’une condition déjà présente (hernie discale, sciatalgie). Dans ce cas, on dit alors que la position assise est un facteur aggravant, mais qu’elle n’est pas responsable des douleurs.
À noter que le stress au travail peut également causer des tensions dans la colonne vertébrale et causer des douleurs, tout comme la fatigue.
Quelles douleurs et quels symptômes la position assise prolongée entraîne-t-elle?
Le fait de travailler parfois pendant 8 heures consécutives assis sur une chaise peut produire différents symptômes et douleurs. Il arrive qu’on se plaigne du bas du dos, du haut du dos/du cou (on parle alors de cervicalgie ou encore de hernie cervicale, ou encore du milieu du dos (douleurs dorsales).
Le dos n’est pas la seule partie du corps affectée par la station assise prolongée et ses différents facteurs: les douleurs au épaules, poignets ou mains ne sont pas rares!
Comment soulager le mal de dos au bureau?
Vous nous lisez depuis votre bureau où vous vous tordez de malaise à cause de votre dos? Suivez nos 6 conseils pour soulager vos douleurs:
- Bougez autant que possible. Ne passez pas plusieurs heures consécutives en position assise. Levez-vous à chaque heure et dégourdissez-vous les jambes! Allez vous chercher un café, éloignez le photocopieur de votre vue ou prenez des micros pauses de 1-2 minutes en marchant dans le corridor.
- Étirez-vous régulièrement au cours de la journée. Étirez vos bras, votre dos, vos épaules et vos jambes.
- Modifiez ou corrigez votre posture au besoin. Veillez à vous tenir droit afin de respecter la courbe de votre colonne vertébrale. D’ailleurs, changez régulièrement de position au cours de la journée. Ajoutez un support lombaire pour vous soulager.
- Identifiez les causes de vos douleurs et apportez les corrections nécessaires: votre poste de travail est-il adapté? Avez-vous une chaise et un bureau ergonomique? Des accessoires qui le sont également?
- Une fois à la maison, pratiquez l’auto-massage avec une balle de tennis. Placez-vous contre un mur et déplacez la balle de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Faites une activité physique à côté de votre travail. Un mode de vie sédentaire est le pire ennemi du corps humain. Saviez-vous que le yoga permet entre autres de soulager les maux de dos?
Ne laissez pas le mal de dos s’installer, il pourrait à terme devenir invalidant et vous empêcher de réaliser certains gestes du quotidien. Si les douleurs persistent après quelques jours, consultez-nous.
Avez-vous déjà entendu parler de la pertinence d’un suivi en ergothérapie pour soulager des douleurs liées au poste de travail ou à une posture inadéquate? Cette discipline est reconnue dans la réadaptation et le retour aux activités professionnelles.
Comment savoir si le mal de dos est grave?
La plupart des maux de dos disparaissent seuls après quelques jours, surtout lorsqu’on modifie nos habitudes de vie, mais s’ils persistent dans le temps, consultez-nous. Seul chez vous, il est impossible de vous auto-diagnostiquer. À partir d’une évaluation lors de la première séance, nous pourrons déterminer la source de vos douleurs et mettre en place des traitements adaptés afin de soulager vos douleurs.
Des douleurs dorsales, lombaires ou cervicales qui subsistent peuvent perturber le fonctionnement du quotidien d’un individu, c’est pourquoi il est important de ne pas faire l’autruche.
Traitement du mal de dos en ergothérapie
Votre vie professionnelle commence à être perturbée par des douleurs au dos et celles-ci empiètent déjà sur votre quotidien? Consultez l’un de nos ergothérapeutes dans l’une de nos Cliniques CMI.
L’objectif d’un suivi en ergothérapie est de restaurer et maintenir vos capacités fonctionnelles et de vous accompagner vers un retour sécuritaire et durable à vos activités professionnelles.
Tout part d’une évaluation lors de la première rencontre avec votre ergothérapeute. Cette évaluation a pour but de déterminer la source des douleurs et de comprendre dans quelles mesures elles affectent votre quotidien. Une attention particulière est accordée à l’environnement social et physique dans lequel vous évoluez.
À partir de cette évaluation, il est possible pour le thérapeute de mettre en place un plan de traitement. Rien n’est figé dans le marbre: il pourra tout à fait évoluer dans le temps!
Des mises en situation, exercices d’étirement, renforcement musculaire ou activités peuvent composer une séance. L’éducation est une autre composante essentielle de cette discipline. Ainsi, notre ergothérapeute pourra analyser votre poste de travail et votre posture de travail et vous donner, au besoin, des conseils pour l’améliorer.
Chaise, support lombaire, hauteur de l’écran, position assis-debout: comment éviter le mal de dos au bureau? Nos 9 conseils ergonomiques!
Nous avons vu que le mal de dos au bureau est très souvent lié à une mauvaise posture ou à un poste de travail mal adapté. Ce qui veut dire que si vous corrigez ces paramètres, vous avez de grandes chances de réduire le risque de développer des douleurs musculaires!
Vous nous voyez venir? On vous donne 9 conseils ergonomiques!
- Adoptez une posture adaptée: vos pieds doivent être posés au sol, votre dos doit être bien droit, vos genoux pliés à 90 degrés, vos coudes fléchis à 90 degrés, votre avant-bras appuyés sur des appuis bras et votre tête droite.
- Assurez-vous que votre poste de travail soit ergonomique. L’utilisation d’un siège ergonomique est notamment recommandée. Au besoin, discutez-en avec votre direction. Saviez-vous qu’il existe des bureaux dits « assis-debout »?
- L’utilisation d’un ordinateur portable n’est pas conseillée pour plusieurs raisons: l’écran et le clavier sont trop rapprochés, l’écran est souvent trop petit et pas à la hauteur de vos yeux. Si vous ne pouvez pas faire autrement, optez pour des accessoires ergonomiques, tels qu’une souris verticale, un clavier ergonomique et un repose poignets.
- Si vous êtes sensible aux douleurs lombaires et que votre chaise ne dispose pas d’un support lombaire, placez un coussin dans le creux de votre dos afin de limiter les tensions sur la région lombaire.
- Le réglage de l’écran est essentiel. Placez votre écran à une distance d’au moins 60 cm. Faites-en sorte que le haut de votre écran soit à la hauteur de vos yeux, afin de maintenir le regard à l’horizontal. Une légère inclinaison de la tête vers le bas reste tout de même tolérée. Cependant, veillez à ne pas provoquer une courbure de la tête.
- Utilisez une souris de la taille de votre main afin de placer votre poignet dans l’axe du coude et de l’épaule. Et, si vous possédez un ordinateur portable, annexez-y une souris et un clavier portable.
- Variez et alternez autant que possible les positions.
- Le mal de dos est favorisé par la station assise prolongée pendant plusieurs heures par jour: prenez régulièrement des pauses et profitez-en pour vous étirer.
- Pratiquez une activité physique régulière durant votre semaine afin de réduire les conséquences d’un mode de vie professionnel sédentaire.
Dos droit, pieds à plat, épaules relâchées: quelle position adopter au bureau?
Une posture adaptée est essentielle afin de prévenir les potentielles douleurs lombaires. Voici quelques recommandations:
- Vos pieds doivent être posés à plat au sol. Si ce n’est pas possible, aidez-vous d’un repose-pieds.
- Votre tête doit être droite: votre écran d’ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux, afin d’éviter de baisser la tête, et de ne pas créer des tensions cervicales.
- Votre dos doit être droit, idéalement soutenu par le dossier de votre chaise, et vos cuisses parallèles au sol.
- Vos cuisses doivent avoir suffisamment d’espace entre la chaise et le bureau, pour ne pas empêcher la circulation sanguine.
- Ne croisez pas vos jambes: vous ne voulez pas exercer une compression sur votre nerf sciatique!
- Vos coudes doivent former un angle droit. Pour ce faire, ajuster la hauteur de vos accoudoirs pour y déposer vos avant-bras. Les accoudoirs doivent être suffisamment bas afin que vos épaules soient relâchées.
- Votre meilleure position est votre prochaine position: alternez régulièrement vos positions. Si la hauteur de votre bureau est ajustable, essayez le travail assis-debout.
- Et surtout, faites régulièrement des pauses! Vous lever vous permettra de réajuster votre posture à votre retour à votre poste de travail!
Vous avez un doute sur l’ergonomie de votre poste de travail? Prenez rendez-vous avec l’un de nos ergothérapeutes! Nos ergothérapeutes ont un œil extérieur sur votre environnement de travail et peuvent vous apporter leur expertise afin de l’adapter. De plus, certaines conditions pré existantes nécessitent une adaptation supplémentaire.
Quand le mal de dos vous suit en voiture
Le mal de dos en voiture suit le même principe que le mal de dos au bureau: ce n’est pas tant la voiture ou la chaise que le corps humain n’aime pas, mais la position assise prolongée.
D’autant plus que la voiture cause des micro traumatismes répétés sur le corps à cause des vibrations de la route.
En voiture, le mal de dos peut également s’expliquer par une mauvaise posture ou une posture inadéquate. Le mal de dos lié à une mauvaise posture
Bien que réglables en hauteur, en profondeur et inclinable, les sièges de voiture ne permettent pas d’adopter une position adaptée pour limiter et soulager les douleurs au dos en voiture. Les sièges sont souvent trop bas et forcent l’individu à s’asseoir avec les genoux plus haut que les hanches, ce qui entraîne un mauvais positionnement de la colonne lombaire et du bassin.
Dans cette position, le dos se courbe, ce qui augmente la pression sur les disques intervertébraux. Positionnés entre chaque vertèbre, ce sont eux qui donnent sa souplesse à la colonne vertébrale et qui amortissent les chocs que peut subir le corps. Lorsque la pression sur les disques augmente, les disques peuvent pincer les nerfs et ne plus assurer leur rôle d’amortisseur.
Afin d’éviter les douleurs lors de vos trajets, appliquez les conseils suivant:
- Ayez le dos droit et bien supporté au niveau du bas du dos.
- Assurez-vous d’avoir les hanches légèrement plus hautes que les genoux.
- Les coudes doivent être près de votre corps.
- Changez régulièrement de position.
- Faites des pauses aux 2 heures de préférence, sortez de la voiture et étirez-vous.
- Et surtout, restez zen!