Quand on dort mal et qu’on passe la nuit avec des douleurs dans le dos, on a tendance à mettre la faute soit sur le matelas, soit sur la position dans laquelle on a dormi. Or, certaines habitudes ou styles de vie peuvent contribuer à la douleur nocturne. Les douleurs au dos en camping sont communes.
Par ailleurs, les troubles du sommeil sont très fréquents chez les personnes qui souffrent de douleur. Que ce soit par l’aspect neurophysiologique de la douleur, le stress et l’anxiété ou l’inconfort de certaines positions prolongées, tous ces aspects peuvent perturber les cycles normaux du sommeil.
Pourquoi j’ai mal au dos la nuit et au réveil?
Comme mentionné précédemment, le manque d’exercice physique, un mode de vie sédentaire (position allongée ou assise prolongée), le stress et l’anxiété ou encore un inconfort lors de certaines positions de sommeil peuvent être autant de facteurs déclencheurs.
Une élaboration au niveau neurophysiologique que nous pouvons faire est que la douleur active notre système nerveux sympathique, qui est un système important pour notre survie (fight or flight ou combat-fuite). Le stress a aussi ce même effet.
La douleur amène rarement un état de calme intérieur. L’afflux d’informations perturbe potentiellement la transition vers le lâcher prise que nécessite d’entamer les cycles du sommeil.
Ces cycles peuvent être perturbés de différentes façons: une augmentation de la latence d’endormissement, un sommeil plus fragmenté et donc moins efficace se traduisant en plus de réveils nocturnes, et un sommeil plus léger.
Aussi, lorsque nous nous couchons et essayons de nous endormir, nous avons une absence de distraction qui était possiblement une stratégie efficace pendant le jour pour penser à autre chose que la douleur. Nous sommes là, allongés, avec la douleur comme seul focus.
Certaines conditions de douleurs chroniques tel que la fibromyalgie, les migraines, les neuropathies, l’arthrite, les troubles temporo-mandibulaires et les lombalgies présentent fréquemment des perturbations du sommeil.
Il est parfois difficile de savoir lequel est arrivé en premier, comme le phénomène de l’œuf ou la poule…. Est-ce que ce sont les troubles de sommeil qui facilitent l’apparition des symptômes douloureux ou est-ce la douleur qui vient bouleverser le sommeil?
Les douleurs de types radiculaires (qui proviennent d’une racine nerveuse au niveau du dos) d’origine lombaire ou cervicale sont souvent exacerbées la nuit.
Les maux de dos au réveils semblent plus fréquents avec l’âge, possiblement en lien avec une baisse d’activité physique ou des symptômes d’arthrose.
Pour les symptômes reliés à l’arthrose, les personnes vont rapporter plus de raideurs le matin pendant une bonne période de temps qui s’améliorent avec le mouvement et reviennent lors de période d’inactivité prolongée.
Dans certains cas, il est important que vous consultiez un médecin. Par exemple, si vous avez mal au dos la nuit et que vous avez eu un trauma récent, si votre douleur s’accompagne de fièvre ou si votre douleur nocturne s’accompagne de sueurs et d’une perte de poids récente inexpliquée.
Le sommeil est un élément important à votre récupération et pour aider à mieux gérer votre douleur. Il est donc essentiel de l’adresser!
Si votre sommeil est perturbé depuis un certain nombre de temps, prenez rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes afin qu’un traitement adéquat vous soit prodigué.
Comment ne pas avoir mal au dos la nuit et au réveil? Quel matelas choisir?
De nombreux facteurs rentrent en compte pour une qualité de sommeil. Tâchons d’en faire le tour. On l’a dit plus haut, les douleurs au dos ne sont pas seulement la faute au matelas et à l’oreiller.
Pour ce qui en est des conseils pour le matelas, nous entendons souvent qu’un de type semi-ferme serait le plus approprié.
La vérité est allez-y avec ce qui est le plus confortable pour vous! Même constat pour votre oreiller. Il ne semble pas y avoir de matelas qui ont prouvé leur vertu préventive pour le mal de dos, donc choisissez selon votre préférence personnelle.
Les détaillants parlent de changer les matelas tous les dix ans et les oreillers tous les cinq ans. Encore une fois, allez-y avec votre confort et votre raisonnement. Si vous sentez de plus en plus de point de pression ou qu’un ressort vous pousse dans le dos, c’est probablement une bonne idée d’y penser!
Lors de votre magasinage, assurez-vous de rester allongé un bon moment sur le matelas ou l’oreiller avant de finaliser votre choix. Il est important de noter si vous vous sentez assez bien pour vous endormir, sans point de pression qui vous fatigue.
Un détail important à considérer est que de changer son matelas quand nous avons de fortes douleurs n’est probablement pas la bonne période pour le faire.
Vous risquez de dépenser beaucoup d’argent pour quelque chose qui ne sera peut-être plus à votre goût une fois cet épisode passé.
Par contre, une option plus économique et temporaire, pourrait être d’acheter un surmatelas. Encore une fois, à vous de voir si c’est plus convenable que celui-ci soit ferme, semi-ferme ou plus mou.
Adopter de bonnes habitudes au quotidien pour éviter les douleurs au dos
Si vous travaillez derrière un écran d’ordinateur, surtout de la maison, assurez-vous de vous créer un environnement sain, que ce soit par un bureau à votre hauteur et une chaise avec appuie-bras où vous êtes confortable.
Par contre, le mieux est toujours de changer de position, peut importe que vous ayez le poste le plus ergonomique qu’il soit.
Ainsi, ne restez pas dans une position de manière prolongée, que ce soit la position assise ou couchée. Prenez régulièrement des marches, même à l’intérieur de chez vous, pour vous dégourdir.
Pratiquer une activité physique régulière telle que la marche, la natation ou n’importe laquelle qui vous motive à être actif. Les activités physiques peuvent être une bonne façon d’améliorer la douleur et d’aider le sommeil.
Selon votre horaire et le type d’exercices, il peut être plus aidant de les pratiquer avant midi plutôt que le soir, dans le cas où vous vous sentiriez plus réveillé après une activité sportive. Par contre, les préférences et réactions varient selon les individus.
Vous avez déjà des exercices qui vous soulagent pendant la journée? Pensez à les intégrer à votre routine avant d’aller vous coucher ou faites-les si vous vous réveillez la nuit.
En fait, toutes les stratégies qui vous permettent de vous détendre et de calmer la douleur avant d’aller dormir sont de bonnes options. Essayer des techniques de respirations guidées, de méditation ou de yoga.
Il existe plusieurs applications de méditation que vous pouvez essayer. Ces techniques peuvent vous aider à calmer le système nerveux et réduire le stress et l’anxiété ainsi que de garder votre focus sur autre chose que la douleur, tel qu’expliqué plus haut.
Certaines personnes trouvent bénéfique de boire une boisson chaude, tant qu’elle est non stimulante, pour se calmer ou de diminuer la température de la chambre entre 18 et 20 degrés.
Aussi, essayez de garder un horaire régulier de coucher et de lever et faites attention à ne pas faire de trop longues siestes pendant la journée, même si cela est tentant, quand le sommeil est perturbé. Votre cycle de sommeil aura plus de chance de se régulariser de cette façon.
Un autre bon conseil à savoir est que si vous n’arrivez pas à vous rendormir facilement lors d’un réveil nocturne, il est préférable de sortir du lit et de faire des techniques de relaxation ou d’étirement pour soulager votre douleur et ressentir la fatigue, plutôt que de rester à tourner dans votre lit.
Finalement, si votre cycle de sommeil est très perturbé, des techniques de restriction de temps au lit peuvent être essayées.
Ainsi, le temps dormi et le temps au lit sont plus similaires dans l’optique de refaire une association positive du lit et du temps pour dormir. Assurez-vous d’avoir une bonne explication par un professionnel de la santé avant d’essayer ces techniques.
Dans quelle position dormir en cas de maux de dos?
Quelques positions de sommeil peuvent être essayées si vous avez mal au dos. Vous pouvez mettre un oreiller sous les jambes pour les élever légèrement lorsque vous êtes sur le dos.
Pour la position de côté, un oreiller entre les jambes ou même un gros oreiller de corps, tel un oreiller prénatal, est une option intéressante. Si un côté est plus sensible que l’autre, vous pouvez vous allongez sur le côté non douloureux.
Encore une fois, puisque chaque personne est différente, allez-y avec votre confort personnel. La meilleure position est celle qui vous offre le plus de soulagement, peu importe les conseils prodigués.
Aussi, le corps bouge naturellement pendant la nuit, donc il se peut que vous vous réveilliez dans une autre position que celle dans laquelle vous vous êtes endormie et que vous ayez à vous réinstaller à nouveau!
Une fois votre mal passé, vous pourrez reprendre votre position habituelle confortable sans crainte.
Douleurs dans le bas, au milieu ou le haut du dos, le guide
Le mal de dos est l’une des principales raisons de la venue de nos patients aux Cliniques CMI.
Le dos est une région vaste du corps, c’est pourquoi on parle de plusieurs types : les douleurs du bas du dos (lombalgies), du haut du dos (cervicalgies) et celles du milieu du dos (dorsalgie).
Les douleurs lombaires (lombalgies, entorses lombaires) sont les plus fréquentes. Elles ont différentes causes, parfois en lien avec certaines structures telles les racines nerveuses ou les disques, mais elles arrivent aussi très fréquemment sans qu’une structure spécifique soit en cause.
Elles peuvent se manifester suite à un changement d’habitude, un événement stressant, un mouvement brusque ou une mauvaise posture lors d’une activité. La course à pied peut notamment provoquer des douleurs au dos.
La cervicalgie, elle, est une blessure qui se situe au niveau du rachis cervical (de la nuque). Encore une fois, elle peut être en lien avec une position soutenue, du stress, ou un faux mouvement lors d’une activité sportive.
Si vous avez mal au cou, il pourrait être préférable d’essayer une position de sommeil sur le dos ou le côté le plus confortable. Ajustez vos oreillers pour vous sentir le plus détendu possible lorsque vous êtes couché.
Un choc violent comme c’est le cas pour un accident de voiture peut également entraîner une cervicalgie. On parlera de coup du lapin ou de whiplash. Dans ce cas, il est important d’aller consulter un professionnel de la santé. Les symptômes apparaissent parfois bien après le choc.
Avoir des courbatures ou des crampes pendant la nuit, est-ce normal?
Précisons d’abord que les crampes et les courbatures ne sont pas la même chose. La première est une contraction involontaire momentanée d’un groupe musculaire, qui apparaît en général pendant ou après un exercice, ou encore la nuit.
Les crampes sont plus communes au niveau des mollets et des pieds. Elles sont fréquentes la nuit, il ne faut donc pas s’en inquiéter.
Les courbatures sont des douleurs ou tensions musculaires qui apparaissent après un effort physique. Elles sont plus courantes après une nouvelle activité ou lorsque votre corps dépasse sa capacité habituelle. Elles ne sont pas alarmantes et viennent à s’estomper avec le temps.
Point dans le dos, que faire?
Ressentir un point dans le haut du dos est fréquent, surtout après un effort physique intense, le transport d’une charge lourde ou quand notre stress atteint un niveau trop élevé.
On parle souvent d’un nœud, qui est une zone de tension musculaire. Certaines techniques d’auto-massage, d’étirement, de relaxation et même de renforcement peuvent être considéré comme de bonnes options pour gérer ses symptômes.
Si vous ressentez un point dans le dos, que vous ressentez également une gêne au moment de la respiration et que ces symptômes durent dans le temps, les causes peuvent être multiples. Prenez rendez-vous chez un professionnel de santé pour vous assurer que tout va bien.
Quoi faire en cas de mal de dos? Comment savoir si c’est grave?
La réaction à avoir face à un mal de dos dépend de la nature de la blessure. Comme mentionné plus haut, si votre mal de dos est lié à un traumatisme ou à un choc, s’il s’accompagne de fièvre, de sueurs nocturnes ou d’une perte de poids inexpliquée, il est nécessaire d’aller chercher un avis médical.
D’autres maux, s’ils sont le résultat d’un changement d’habitude, d’un stress ou d’une charge lourde soulevée trop vite, peuvent être traités en premier lieu à la maison.
Vous pouvez modérer vos activités pendant quelques jours, puis reprendre graduellement votre rythme normal sur 1 à 2 semaines. Il est important pour votre guérison de ne pas être en repos complet. Le dos a besoin d’être bougé, étiré et musclé!
Vous pouvez effectuer des exercices d’étirements, de mobilité, de petits renforcements avec le poids du corps, du yoga ou de la méditation, puis selon votre progression, reprendre graduellement votre activité physique habituelle.
La meilleure chose à faire afin de savoir quelle est la sévérité de la blessure pour entamer un traitement adapté est de consulter un professionnel de la santé.
Aux Cliniques CMI, nos physiothérapeutes peuvent vous prendre en charge en accès direct afin de soulager vos problèmes de dos.
Le plan de traitement en physiothérapie pour traiter les blessures de nos patient comprend une évaluation, une bonne écoute et compréhension de vos objectifs à atteindre, un programme d’exercices, des techniques manuelles, ou encore des conseils pour adopter de bonnes habitudes.
Si vous ressentez des douleurs au dos et qu’elles perturbent la qualité de votre sommeil, prenez directement rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes.