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Planche à pagaie: soulagez votre entorse de la cheville

Accueil » Douleur à la cheville » Planche à pagaie: soulagez votre entorse de la cheville

  • 20/07/2022

Depuis quelques années, le nombre de planches à pagaie ou SUP sur les eaux du Saint-Laurent, que ce soit au canal Lachine ou à LaSalle, a été décuplé. Le fort engouement pour cette activité s’explique entre autres par sa grande accessibilité. Le risque de blessure y est également assez faible, mais il n’est pour autant pas inexistant! On vous décrypte aujourd’hui l’entorse de la cheville.

Si vous avez des douleurs au genou liées à votre pratique de la planche à pagaie, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie dans l’une de nos Cliniques CMI. Nous évaluerons puis traiterons votre condition.

 

Les blessures en planche à pagaie

Les études sont encore rares sur la fréquence et la nature des blessures associées au SUP. Cette pratique, qui muscle la ceinture abdominale, le dos et les cuisses, est d’ailleurs parfois recommandée dans le traitement d’entorses.

Sa pratique peut néanmoins causer différentes douleurs, telles que des douleurs au pied, au genou, ou un mal de dos. Les blessures en planche à pagaie peuvent être d’origine traumatique (une chute, le pied ou le genou qui reste coincé), ou mécanique, et liées à une mauvaise technique.

Une étude rapportait que sur toutes les blessures liées à la planche à pagaie, 50% d’entres elles étaient des entorses (Waydia & Woodacre, 2016).

 

Entorse légère, sévère, inversion ou éversion: qu’est-ce qu’une entorse de la cheville, atteinte des ligaments?

L’entorse de la cheville correspond à une atteinte des ligaments de la cheville, caractérisée par un mouvement inhabituel de la cheville. Ce mouvement peut être causé par une chute, un changement de direction brusque ou un faux mouvement. Les ligaments qui soutiennent la cheville s’étirent au-delà de leurs limites et se déchirent. (Kruckeberg et al., 2022).

En SUP, l’entorse de la cheville pourrait survenir lorsque le pagayeur perd son équilibre et chute, ce qui tord le pied, ou encore lorsque que le pied reste bloqué sur la planche lors d’un faux mouvement.

Plusieurs ligaments peuvent être lésés: les ligaments du côté intérieur (entorse médiale), les ligaments du côté extérieur (entorse latérale), et les ligaments entre les os du pied. On parle d’inversion lorsque le pied rentre vers l’intérieur et d’éversion lorsque c’est vers l’extérieur.

L’entorse est composée de trois grades:

  1. Grade 1 – entorse légère, simple élongation ou étirement des ligaments
  2. Grade 2 – entorse modérée, déchirure partielle des ligaments
  3. Grade 3 – entorse sévère, rupture ou déchirure complète des ligaments

 

Douleur, hématome, foulure, gonflement du pied: quels sont les symptômes?

L’entorse de la cheville produit des douleurs localisées à la cheville. La douleur peut être accompagnée d’un hématome (c’est-à-dire d’un bleu), d’un gonflement, d’une sensation de chaleur ou encore d’une sensation d’instabilité.

 

Quels sont les signes cliniques d’une entorse grave ou de haut niveau?

Une entorse grave correspond à une rupture complète des ligaments. Ses symptômes comprennent une instabilité de l’articulation avec parfois une impossibilité de mettre du poids sur le pied et donc, de marcher.

Si vous avez chuté de votre planche à pagaie et que poser le pied au sol est impossible, rendez-vous à l’hôpital sans attendre.

 

Quoi faire avec une entorse de la cheville? Comment guérir rapidement? Traitement à la maison

Si vous venez de faire un faux mouvement ou que vous avez chuté de votre planche et que votre cheville a trinqué, le premier réflexe à avoir est de mettre votre articulation au repos. Oui, cela pourrait vouloir dire que vous allez devoir ralentir sur la planche à pagaie pendant quelque temps…

Le repos doit cependant être partiel: un arrêt complet de toute activité physique nuirait à la guérison de la blessure.

Si cela vous soulage, appliquez une poche de glace sur votre cheville! Saviez-vous que le froid a des propriétés analgésiques? Il permet de diminuer la douleur localisée et l’inflammation. Appliquez la glace par petites périodes de 5 à 10 minutes en protégeant votre peau afin de ne pas la geler!

Élevez votre cheville sur une chaise lorsque vous vous asseyez, et faites de même lorsque vous vous couchez, à l’aide d’un coussin.

Lorsque les douleurs commencent à s’estomper, reprenez progressivement vos activités. Écoutez votre corps: si les douleurs réapparaissent, n’insistez pas!

Si vous ne remarquez pas d’amélioration, consultez-nous! Une rencontre avec l’un de nos physiothérapeutes permettra d’évaluer votre blessure afin de mettre en places des traitements adaptés à votre condition.

 

Comment faire dégonfler une entorse de la cheville?

Afin de diminuer le gonflement de votre cheville, plusieurs options s’offrent à vous. La plus évidente étant la mise en repos de votre cheville, c’est-à-dire la réduction de vos activités physiques, suivie de l’application de glace sur la zone douloureuse et de l’élévation de votre articulation. L’application de bandages adhésifs peut également vous aider à réduire l’enflure.

 

Quand marcher après une entorse de la cheville?

Si vous avez chuté de votre planche et que vous avez mal à la cheville, cela ne veut pas nécessairement dire que vous devez arrêter de marcher! Au contraire, si vous le pouvez sans que cela ne vous crée trop de douleurs, marchez autant que possible.

Si cela vous aide et vous soulage, faites-vous aider par des béquilles pendant les premiers temps.

En revanche, si vous avez des difficultés à marcher voire même à mettre du poids sur votre jambe, consultez un professionnel de la santé sans attendre. Vous souffrez peut-être d’une entorse grave ou d’une fracture, lesquelles nécessitent parfois une intervention chirurgicale.

 

Quels exercices faire après une entorse de la cheville?

Vous vous êtes fait mal à la cheville en tombant de votre planche? Voici des exercices pour récupérer!

S’ils vous soulagent, répétez-les.

Téléchargez les exercices pour soulager votre entorse de la cheville

 

Traitement de l’entorse de la cheville en physiothérapie

Le traitement à la maison peut parfois avoir ses limites, c’est pourquoi il est recommandé de consulter un professionnel de la santé dans les jours qui suivent votre blessure!

Tout d’abord, une consultation en physiothérapie a pour objectif de confirmer le diagnostic de l’entorse de la cheville, ou le préciser. En effet, même si vous avez mal à la cheville, cela pourrait très bien être le signe d’une autre condition.

Dans un premier temps, le suivi consiste à diminuer vos douleurs et les symptômes qui peuvent l’accompagner, tout en maintenant autant que possible et selon votre tolérance la mobilité de votre cheville.

Une fois que vos douleurs et votre enflure diminueront, votre physiothérapeute mettra l’accent sur le renforcement musculaire de votre articulation et la rééducation de vos mouvements.

Différentes techniques pourraient être utilisées au cours de vos séances, telles que la thérapie manuelle, l’enseignement d’exercices personnalisés à reproduire à la maison, des mobilisations passives, la thérapie par le froid, ou des exercices de renforcement, de proprioception et de stabilité.

L’enseignement est une composante essentielle d’un suivi en physiothérapie, avec comme objectif de prévenir les potentielles récidives.

 

Quel est le temps de guérison d’une entorse de la cheville?

Le temps de guérison d’une entorse de la cheville dépend de différents facteurs, dont la sévérité de la blessure. Une entorse bénigne se résorbera en quelques semaines, tandis qu’une entorse sévère pourrait impliquer une intervention chirurgicale suivie d’une rééducation en physiothérapie. Toute fois, une chose est sûre: le plus tôt vous montrerez votre blessure à un professionnel de santé, meilleures seront vos chances de guérison.

 

Références:

1. Kruckeberg, B.M, Beahrs, T & Haddad, S.L. Avril 2022. Sprained Ankle. OrthoInfo.
Consulté sur https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sprained-ankle/

2. Waydia SE, Woodacre T. Juillet 2016. Paddle-boarding: fun, new sport or an accident waiting to happen?
Trauma Mon. 21(3):e19299.

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Cet article a été écrit sous la supervision d'Asif

Asif a obtenu sa Maîtrise en physiothérapie à l’Université McGill.

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