Même si elle l’a aggravée, la problématique de la sédentarité ne date pas de la crise sanitaire. En 2019, selon l’Institut de la statistique du Québec, seule 48% de la population québécoise était active. Pourtant, de la même manière qu’on s’occupe d’un ordinateur, il est essentiel de prendre soin de son corps dès le plus jeune âge, afin d’éviter des bugs plus tard. Décryptage!
Si vous désirez débuter une activité physique ou que vous en pratiquez déjà une mais que vous souhaitez vous faire accompagner, prenez rendez-vous avec l’un de nos entraîneurs privés ou kinésiologues.
Qu’est-ce qu’une activité physique/un exercice physique?
Avant de parler de ses bienfaits, tâchons de définir ce qu’est une « activité physique. » L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) la définit comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. »
Pour la faire simple, chaque déplacement ou mouvement effectué dans le cadre d’un loisir, du travail ou d’un déplacement relève d’une activité physique. Cela veut dire que lorsque vous vous rendez à l’épicerie à pied, vous activez votre métabolisme!
Quelles recommandations pour le temps d’activité (modérée, soutenue) par jour et semaine?
Évidemment, dépendamment de notre âge et de notre condition, les recommandations diffèrent. L’OMS recommande ainsi 150 à 300 minutes d’activité physique à intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans.
Si vous choisissez une activité à intensité soutenue, ce sont 75 à 150 minutes hebdomadaires qui sont conseillées. Et surtout, l’organisation proscrit au maximum le temps de sédentarité, c’est-à-dire le temps passé à être inactif (regarder la télévision, être sur un ordinateur ou sur son cellulaire).
Quels sont les risques d’un mode de vie sédentaire?
Le mode de vie métro-boulot-dodo peut facilement nous entraîner dans le cercle vicieux de la sédentarité. Et pourtant! Un mode de vie sédentaire présente d’importants risques pour la santé. D’ailleurs, cela tuerait autant que le tabagisme. C’est en tout cas ce que révélait une étude publiée dans The Lancet en 2012, en faisant remarquer que 5 millions de décès par an pourraient être évités si l’inactivité était éradiquée, tout comme les 5 millions de morts causés par le tabagisme.
Pourquoi la pratique du sport ou d’une activité physique est bonne pour la santé et quels sont les bienfaits de l’activité physique?
Les bénéfices de l’activité physique sur la santé physique et mentale sont aussi nombreux que les risques d’un mode de vie sédentaire. Dès lors que vous activez votre métabolisme, vous renforcez votre système immunitaire, votre système cardiovasculaire, mais vous améliorez également la qualité de votre sommeil, vos os ou encore votre endurance et équilibre, ce qui diminue les risques de chute.
Vous avez déjà entendu que bouger régulièrement diminue également le risque de développer des maladies? Et bien c’est vrai! On parle de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou de cancers (notamment ceux de la prostate, du sein ou du poumon). Enfin, cela diminue également le risque d’accidents vasculaires cérébraux.
Mais les effets bénéfiques de l’activité physique vont plus loin que ces effets physiques! En effet, vous vous êtes probablement rendu compte qu’après un certain nombre de minutes, vous vous sentez détendu et que vous avez davantage d’énergie pour poursuivre vos activités quotidiennes?
En fait, lorsqu’il est actif, notre organisme sécrète de l’endorphine, l’hormone du bonheur et augmente la production de dopamine et de sérotonine. Ces hormones, lorsqu’elles sont libérées par notre cerveau, procurent une sensation de bien-être général.
Activité physique et santé mentale: réduction du stress, de l’anxiété, de l’isolement social
Ainsi, l’activité physique aide à améliorer notre santé mentale. Elle est reconnue pour diminuer le stress et l’anxiété grâce à la diminution du taux de cortisol, mais également pour diminuer les pensées négatives. Non, vous ne rêvez pas!
Cela est particulièrement valable lorsque vous faites de l’exercice dans la nature. Une étude publiée en 2019 révélait que 90 minutes de marche dans la nature diminuait l’activité dans le cortex préfontal subgénique, une zone du cerveau active lorsqu’on rumine.
L’activité physique joue également un rôle dans le traitement de la dépression, notamment en augmentant l’estime de soi. Sur le plan social, bouger peut permettre de se connecter à une communauté et donc de rompre un isolement social, ou en tout cas de socialiser et de créer ou entretenir des liens!
C’est particulièrement le cas pour les sports collectifs (basketball, soccer), ou les gyms. Qui peut dire que ça ne lui est jamais arrivé d’aller au gym et de passer plus de temps à discuter qu’à s’entraîner?
Comment choisir quel sport faire?
Marche rapide? Natation? Course à pied? Yoga? Fitness? Il y en a pour tous les goûts! Le choix de l’activité physique vous appartient. N’ayez pas peur d’essayer plusieurs activités, vous finirez par trouver celle qui vous convient et qui vous fait du bien!
Posez-vous quelques questions: est-ce que vous préférez les sports individuels? Les sports collectifs? Vous préférez connecter avec une communauté ou avec vous-même? Est-ce que vous aimez les sports à intensité soutenue qui sollicitent grandement le système cardiovasculaire tels que la course à pied, le soccer, ou plutôt les sports doux tels que la natation ou la marche à pied?
Ça peut parfois être intimidant de s’inscrire tout seul à un cours de yoga ou à un gym. Tentez l’aventure à deux avec un ami ou un membre de votre famille si cela vous donne du courage!
Quels sont les paramètres à prendre en compte lorsqu’on commence une activité physique?
Lorsqu’on commence quelque chose – et c’est valable pour tout ce qu’on entreprend dans la vie! – rien ne sert de faire le bélier et de foncer tête baissée! Dans le cas d’une activité physique, c’est la même chose. Allez-y pas après pas. Quand on veut débuter un sport, il nous faut nous poser diverses questions.
Quel est mon objectif? Est-ce que je veux maintenir une bonne condition physique? Est-ce que je vise un événement sportif? Quelle nutrition adopter? Quelle localisation va favoriser ma réussite? Le sport choisi est-il situé sur le chemin entre mon lieu de travail et ma maison? Comment garder la motivation? Quel temps de récupération? Dois-je me faire accompagner? Tous ces paramètres servent à atteindre un but: la poursuite et la réussite de notre objectif, tout en évitant les blessures.
Pensez à vous faire accompagner par un entraîneur privé ou un kinésiologue. Cela ne peut être que bénéfique de se faire guider et encadrer par un professionnel. Celui-ci pourra vous conseiller sur votre discipline, votre technique, et vous accompagner dans la poursuite de votre objectif.
Comment éviter les blessures sportives?
Le sujet des blessures est un vaste sujet sur lequel on ne peut pas faire l’impasse. Différents types de blessures peuvent survenir: une blessure traumatique (telle qu’une entorse de la cheville, entorse du genou) ou une blessure mécanique, liée à des micro traumatismes répétés (telle que la fasciite plantaire en course à pied, le tennis elbow au tennis ou encore la tendinite du poignet.
S’il est difficile de prévenir des blessures traumatiques à cause de leur caractère soudain, il est possible de minimiser les risques de leur apparition ainsi que celle des blessures mécaniques, grâce à l’adoption de bonnes habitudes. On vous donne 5 conseils pour éviter de vous blesser!
- Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement. Il chauffe les muscles et prépare le corps à l’effort qui l’attend.
- Hydratez-vous pendant et après l’activité.
- Si vous débutez une activité, allez-y progressivement. On veut souvent en faire trop, trop vite, et c’est bien souvent là qu’arrivent les blessures…
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs, faites une pause ou arrêtez votre effort.
- Accordez de l’attention à votre technique/à votre posture. Au besoin, faites-vous guider par un professionnel!