Vous venez de débuter une activité sportive, vous entendez que l’échauffement est un passage obligatoire avant de commencer une séance d’entraînement mais vous vous demandez à quoi ça sert?
Si vous souhaitez vous faire accompagner dans la construction de votre échauffement ou pour débuter une discipline sportive en diminuant les risques de blessures, prenez rendez-vous avec l’un de nos entraîneurs privés ou kinésiologues dans l’une de nos Cliniques CMI. Nous vous aiderons à atteindre vos objectifs!
À quoi sert un échauffement et quel est son but avant de faire du sport/un entraînement?
Bien souvent négligé par les sportifs par manque de temps ou de motivation, un échauffement rigoureusement effectué avant la pratique d’un sport apporte pourtant de nombreux bénéfices au corps. Phase de transition entre le repos et l’effort, il prépare le corps à l’effort qui l’attend et permet une meilleure récupération après l’effort. Surtout, s’échauffer tient les blessures éloignées.
Lorsque nous débutons un effort, nos muscles et articulations sont à froid: on se sent rouillé, nos muscles sont raides et nos mouvements ne sont pas forcément fluides.
S’échauffer permet d’activer les différentes structures, de favoriser la circulation sanguine et d’hausser la température corporelle. Ainsi, lorsque vient le moment de passer à la discipline, on est plus efficaces et les performances sont optimisées.
Un bon échauffement favorise également la connexion entre les nerfs et le système nerveux, ce qui rend les mouvements plus fluides.
Mais surtout, l’échauffement est un indispensable en termes de prévention de blessures.
Si l’on parle des tendons par exemple, qui sont une structure adaptative, une absence d’échauffement risquerait de les exposer à des blessures. Tandis que si vous les préparez, il en résultera une augmentation de leur élasticité. Ainsi, ils seront donc plus résistants à l’effort!
Des articulations mal lubrifiées réagissent moins bien face aux tensions et risquent donc plus facilement d’être lésées.
Vous vous êtes déjà fait un claquage, forme de douleur musculaire, lors d’une session improvisée de soccer entre amis sans vous être préparé? Vous étiez tellement motivé que vous avez tout donné sur le terrain, et vous avez ressenti une douleur derrière la cuisse pendant un ultime sprint? Un tel effort physique ne s’improvise pas! Il y a fort à parier que si vous vous étiez échauffé, vous auriez pu éviter cette blessure!
Les blessures sportives qui surviennent à la suite d’une absence d’échauffement ou d’un échauffement inadéquat sont loin d’être isolées.
Enfin, l’échauffement a également des bénéfices sur le plan mental. Il permet de se préparer mentalement à l’effort à venir et à tous les potentiels enjeux. Ainsi, s’échauffer permet de se recentrer sur soi-même, son objectif, et de se concentrer!
Comment bien s’échauffer avant le sport?
Quand on parle d’échauffement, c’est vague. S’il est mal effectué, un échauffement a de bonnes chances d’être inefficace et de ne pas apporter les bénéfices escomptés.
En fait, votre échauffement doit être adapté à la discipline que vous allez pratiquer. Il doit se faire progressivement. On l’a dit, il doit réchauffer et activer les muscles. On ne veut pas les brusquer!
Dans l’idéal, un échauffement doit être court et durer entre 10 et 15 minutes. Les conditions qui entourent la séance sont également à prendre en compte. En effet, durant l’hiver, il sera essentiel de procéder à un échauffement plus long puisque le froid agit sur la température du corps et raidit les muscles.
C’est quoi un échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire? Quelles sont les 4 parties de l’échauffement général? Types d’échauffement
La première chose à noter est qu’il existe trois types d’échauffement: l’échauffement articulaire, musculaire et cardio-vasculaire. Ils ont chacun des propriétés différentes. Un échauffement doit être composé d’exercices qui correspondent à chacun d’entre eux.
Ce dernier passe d’abord par une phase d’activation du système cardio-vasculaire. Son objectif est d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque et votre débit sanguin. Pour ce faire, vous pouvez partir sur un léger footing, des talons-fesses ou des montées de genoux.
Dans un deuxième temps, l’échauffement articulaire a pour objectif de mobiliser vos articulations. L’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations avec les articulations que votre discipline sollicite.
Avant un entraînement de tennis par exemple, effectuez des rotations des poignets, des épaules bras tendus ou faites tourner vos chevilles l’une après l’autre avec des mouvements lents
Quant à l’échauffement musculaire, il prépare les muscles qui vont être sollicités. Il consiste donc à reproduire des mouvements similaires à ceux de l’activité sportive.
Lorsqu’on passe à cette phase, on parle alors d’entraînement spécifique. L’échauffement spécifique doit être réalisé après la mise en fonction générale du corps puisqu’il se concentre sur les muscles spécifiques que votre discipline mobilise.
Enfin, une dernière partie de l’échauffement consiste à réaliser des étirements dynamiques. Ceux-ci ne sont pas nécessaires pour toutes les disciplines.
En gymnastique par exemple, s’étirer est particulièrement recommandé, du fait de la grande amplitude articulaire qu’implique cette discipline. Par contre, quelle que soit la discipline, les étirements ne doivent jamais être statiques.
Cou, cuisses, poignets, cheville, dos, haut du corps ou bas du corps: comment savoir quel groupe échauffer?
Comment savoir si vous devez réchauffer vos poignets, cuisses, dos ou chevilles? Afin de savoir quels groupes musculaires ou articulations échauffer, il convient de définir en amont le type d’échauffement recherché. Voulez-vous faire un échauffement général/global, qui s’effectue indépendamment de votre discipline, ou un entraînement spécifique? Si c’est ce dernier, alors vous vous concentrerez sur les muscles et articulations sollicités dans votre discipline.
Faut-il s’échauffer avant la course à pied/un jogging?
L’échauffement prépare un coureur sur le plan physique, c’est-à-dire qu’il active les différentes fonctions (musculaire, articulaire, cardio vasculaire). On le sait moins, mais il prépare également le sportif sur le plan mental, il permet de rentrer peu à peu dans la course.
Maintenant, vous vous demandez comment il est possible de s’échauffer avant une sortie de course à pied puisque pour s’échauffer, il est recommandé de faire un léger footing? En fait, il s’agit de réchauffer les muscles et de préparer votre corps et votre esprit à l’effort! On recommande donc une course lente pendant 10 à 15 minutes.
Vous pouvez compléter votre léger footing avec des montées de genoux, des talons-fesses ou encore des pas chassés.
Comment s’étirer avant de courir?
Il n’est en fait pas recommandé de s’étirer avant d’aller courir. En effet, une trop grande souplesse des muscles pourrait favoriser les blessures. Les recommandations portent vers des étirements en fin d’exercice. Si cela vous soulage davantage de vous étirer quelques heures après votre sortie, allez-y comme ça.
Pourquoi s’étirer après le sport?
Faut-il s’étirer après une séance d’entraînement? Comment s’étirer? En fait, tout dépend de l’effort que vous venez de fournir. Si vous avez réalisé un effort faible ou modéré, vous pouvez vous étirer, à faible intensité.
Par contre en cas d’effort intense, mieux vaut laisser votre corps se refroidir et vous étirer à un moment indépendant de votre séance. Les étirements présentent de nombreux bienfaits sur le corps. Ils permettent une meilleure récupération, préviennent les blessures musculaires, mais ils améliorent également la souplesse et la mobilité.
En revanche en dépit des croyances populaires, mise à part dans quelques disciplines telles que la gymnastique ou le yoga, il est déconseillé de s’étirer avant une pratique sportive.
Si l’on préconisait il y a quelques années de s’étirer avant de faire du sport, les études démontrent désormais que réaliser des étirements statiques à froid favoriserait les risques de se blesser! En effet, les étirements ralentissent la circulation sanguine, ce qui réduit l’oxygène dont le corps a besoin pendant un effort.
Avez-vous déjà songé à intégrer une routine d’étirements dans votre quotidien? Vous pourriez grandement gagner en souplesse et en mobilité!
Exercices passifs ou actifs: quels sont les différents types d’étirement?
On ne s’étire pas de la même manière pour récupérer d’un effort physique que pour relâcher les tensions accumulées après une journée de travail en position assise prolongée.
On distingue deux types d’étirement:
- L’étirement statique: maintien de la position sans bouger entre 15 et 60 secondes.
- L’étirement dynamique: enchaînement de mouvements répétés choisis en fonction du sport pratiqué
Ces étirements peuvent être passifs ou actifs. Lorsqu’on parle d’étirement passif, cela signifie qu’il n’y a pas de contraction du muscle avant son étirement, au contraire de l’étirement actif.