L’arrivée du printemps annonce le début de la saison BIXI! Un peu partout dans Montréal, vous pouvez de nouveau louer un vélo et déambuler sur le Vieux-Port, ou emprunter les 9 kilomètres du Réseau Vélo Express (REV) sur la rue Saint-Denis! L’occasion pour nous de vous parler des différents muscles sollicités par cette pratique sportive, populaire au Québec!
Que vous soyez un adepte de cyclisme ou de vélo de montagne, vous apprendrez ici comment vos muscles réussissent à vous propulser aussi loin. Vous verrez en plus l’origine la plus fréquente des douleurs à vélo, et pourquoi il est pertinent de consulter en physiothérapie.
Quels sont les bienfaits du vélo?
Les bienfaits du vélo, sport complet, sur le corps et sur l’esprit sont nombreux, en voici quelques- uns. Comme toute activité physique, si la durée de l’activité est supérieure à 30 minutes, elle permet de libérer des endorphines, d’améliorer la sensation de bien-être et de réduire le stress et l’anxiété.
Sport à faible impact, le vélo ne mène donc pas la vie dure à vos articulations. Il est recommandé pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, comme par exemple dans le cas d’arthrose du genou.
En plus d’améliorer la coordination et l’équilibre, le vélo est un excellent exercice pour les muscles des membres inférieurs. Il permet de renforcer les muscles des jambes, et tout particulièrement les mollets et les quadriceps.
Le haut du corps travaille également. Le vélo permet de tonifier les muscles du dos, si la bonne position est adoptée, et que le dos est bien droit.
Quels sont les groupes musculaires sollicités à vélo? Est-ce que faire du vélo fait travailler les abdominaux?
Lors de la phase de propulsion, trois groupes musculaires s’activent pour pousser la pédale vers le bas: les muscles fessiers (qui favorisent les mouvements de rotation interne/externe de la cuisse), le quadriceps (qui favorise l’extension de la jambe sur la cuisse) et le mollet (qui participe à l’extension du pied sur la jambe)
Lors de la phase de traction, ce sont le tibial antérieur, les ischio jambiers (qui assure la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse) et le psoas qui sont sollicités. Souvent oublié, le psoas permet de tirer sur la pédale.
Il ne faut pas oublier que les muscles du haut du corps contribuent grandement à garder l’équilibre et notre positionnement à vélo.
Quand vous allez au travail à vélo, vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vous raffermissez les muscles des épaules (la coiffe des rotateurs, les trapèzes ou angulaires), les biceps, les triceps, et les abdominaux, communément appelés abdos!
Pédaler en danseuse (en étant debout sur le vélo), tout en contractant ses abdominaux, est très efficace pour leur développement et renforcement. Gardez cependant une pratique sécuritaire, et ne roulez en danseuse que lorsque la circulation le permet.
Tout comme les abdominaux, le dos et les muscles de la colonne vertébrale, ainsi que les bras, sont également sollicités. C’est pourquoi divers exercices de renforcement musculaire du dos et des bras sont souvent recommandés aux cyclistes par nos physiothérapeutes.
Et le vélo d’appartement/stationnaire ou le vélo elliptique, que musclent-t-ils?
Le vélo d’appartement, aussi appelé vélo stationnaire, et le vélo elliptique sont souvent confondus. Ce dernier se distingue du vélo d’appartement car il ne possède pas de selle. Le vélo elliptique active l’ensemble des muscles du haut et du bas du corps.
Le vélo d’appartement, au contraire, même si il fait travailler la ceinture abdominale, se concentre surtout sur les muscles du bas du corps (quadriceps, grand et moyen fessier, ischio-jambiers, mollets).
La position à vélo
La position sur un vélo peut varier légèrement, mais généralement, un cycliste a toujours 3 points d’appui: les pieds sur les pédales, le corps sur la selle et les bras sur le guidon.
La position du corps dépendra ensuite du type de vélo que vous pratiquez. Sur un vélo de route, l’objectif est d’être plus aérodynamique. Le corps sera donc plus incliné vers l’avant.
À l’opposé, sur un vélo de montagne, le but est d’amortir les impacts et de bien manœuvrer les virages. Le cycliste sera dans une position plus verticale à la montée et généralement debout pour la descente.
Comment avancer à vélo?
Lorsqu’on observe un cycliste pédaler, on voit que chaque pied effectue une rotation complète autour du pédalier. Ce mouvement se divise en deux étapes selon si le pied descend ou remonte.
La phase de propulsion débute lorsque le pied se situe au haut du pédalier. Le but est alors de pousser la pédale vers l’avant et vers le bas. Ce mouvement est celui qui contribue le plus à faire avancer le vélo.
La phase de traction s’amorce lorsque le pied se situe au bas du pédalier. Cette phase permet de remonter la pédale. Le cycle de pédalage enchaîne alors avec une phase de propulsion. Le mouvement de traction est facilité si le pied est fixé à la pédale par des souliers à clip ou des cales-pieds.
Quelles blessures peuvent survenir à vélo?
La majorité des blessures à vélo sont dues à l’un des trois facteurs suivants:
- La position et l’ajustement du cycliste sur son vélo
- Les capacités physiques du cycliste (force, souplesse, technique de pédalage)
- Les paramètres d’entraînement
Les blessures affectent notamment le genou, mais il n’est pas rare d’observer des douleurs aux jambes, des douleurs à l’épaule, des douleurs à la cheville et à la région cervicale (cervicalgie) ou lombaire.
En cas de blessure, prenez rendez-vous dans l’une de nos cliniques.
Que faire en cas de blessure musculaire?
Une consultation en physiothérapie s’avère souvent pertinente pour traiter ou pour prévenir une blessure. Comme mentionné ci-haut, les douleurs à vélo sont souvent dues à 3 facteurs précis. Lors de l’évaluation avec votre physiothérapeute, celui-ci vous posera des questions puis évaluera vos capacités physiques.
Lorsque le physiothérapeute aura trouvé la cause de vos douleurs, celui-ci fera les ajustements nécessaires, que ce soit votre positionnement, votre technique ou l’intensité à laquelle vous vous entraînez afin de réduire vos douleurs.
Certains exercices spécifiques peuvent vous permettre d’améliorer votre confort à vélo ainsi que vos performances.
De plus, l’éducation fait partie intégrante d’un plan de traitement en physiothérapie. Votre thérapeute pourrait notamment vous donner des conseils. Ces derniers pourraient porter sur votre pratique, dans le cas par exemple où vous parcourriez des longues distances, ou encore sur votre alimentation ou votre posture.
N’hésitez pas à communiquer avec nous afin de vous renseigner sur nos services offerts et à prendre rendez-vous avec nos physiothérapeutes.