Votre saison de course à pied est perturbée par des douleurs sur le côté externe du genou qui s’installent après quelques kilomètres seulement d’effort? Ne faites pas l’autruche, la douleur ne va pas disparaître toute seule! On vous explique comment vous débarrasser du syndrome de l’essuie-glace pour poursuivre votre saison!
Si vous avez des douleurs au genou liées à votre pratique de la course à pied, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie dans l’une de nos Cliniques CMI.
Les blessures en course à pied
Si vous êtes un coureur aguerri, les doux noms du syndrome fémoro patellaire ou de la tendinite au tendon d’Achille ne vous sont probablement étranger!
Les statistiques indiquent que 50% des coureurs rencontrent au moins une blessure au cours de l’année. Entre 70 à 80% d’entre elles sont de nature mécanique, c’est-à-dire qu’elles sont liées à un surmenage. Les blessures affectent principalement le genou, la cheville et le pied.
Les blessures rencontrées par les coureurs comprennent:
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ; syndrome de l’essuie-glace qui affecte le tenseur du fascia lata au genou… qu’est-ce que c’est?
Le nom de cette condition fait référence à la structure en cause, la bandelette ilio-tibiale, une longue bande de tissu qui rattache un muscle de la hanche, le tenseur du fascia lata, vers l’articulation du genou.
Prolongement de la portion tendineuse du tenseur fascia lata, la bandelette ilio-tibiale joue un rôle essentiel dans la stabilisation de la hanche et du genou.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est occasionnellement appelé syndrome de l’essuie-glace.
Quelles sont ses causes?
Auparavant expliquée par un problème de friction, cette condition est aujourd’hui identifiée comme un problème de compression des structures au niveau du point d’attache au genou.
Certaines activités qui impliquent un mouvement répétitif de plier/déplier le genou, ou le simple fait de marcher peuvent suffire à provoquer une irritation de la bourse entre la bandelette et le fémur.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une condition de surutilisation qui affectent fréquemment le genou, et plus particulièrement les coureurs, à cause du mouvement répétitif que ce sport implique.
Certains facteurs liés à la course pourraient être en cause, comme la course en descente, une charge d’entraînement trop élevée, ou des foulées trop longues.
Les coureurs de longues distances et qui ont un niveau élevé d’entraînements par semaine sont plus à risque, à cause de la pression infligée à la bandelette.
… le cyclisme en ligne de mire également
À noter que les cyclistes sont également concernés par cette problématique. Les facteurs de risque sont liés à une mauvaise posture, à une selle trop haute ou un volume d’entraînement trop élevé.
Douleur vive du côté externe du genou, sensation de brûlure, douleur à la hanche : les symptômes
Une douleur vive du côté latéral (face externe) du genou est le principal symptôme du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Elle est généralement ressentie à un certain degré de flexion du genou (environ 30 degrés).
À l’apparition des symptômes, la douleur a tendance à être ressentie au cours de l’entraînement. C’est une douleur plutôt mécanique, puisqu’elle correspond au frottement de la bandelette contre le genou. Dans le temps, en cas d’éventuelle inflammation à cause du mouvement répété, la douleur pourrait apparaître dès le début de l’entraînement, et parfois même au repos.
La douleur pourrait dans certains cas être remplacée par une gêne, toujours sur le côté externe du genou.
La douleur peut être ressentie lors de la palpation à l’épicondyle latérale du fémur (l’éminence osseuse sur le côté externe du genou).
Une enflure/un gonflement peut être remarquée sur le genou.
Il est important de traiter des douleurs liées au syndrome de la bandelette ilio-tibiale, car elles ne disparaissent seules. Non traité, ce syndrome pourrait entraîner des douleurs sur le long terme.
Nos 5 astuces pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : massage du genou, faire des étirements…
Voici 5 conseils à mettre en place si vous remarquez l’apparition de symptômes :
- Limitez le stress infligé à l’articulation. Les recommandations peuvent varier : elles pourraient comprendre la limitation de la course en descente ou bien l’arrêt de la course et/ou de l’activité physique au complet.
- Échauffez-vous avant de débuter votre séance, et préférez de grandes foulées. Une fois votre entraînement terminé, étirez-vous. Si vous avez mal sur le coup, mettez un peu moins d’intensité dans l’amplitude du mouvement. En revanche, si par la suite, les étirements empirent vos douleurs, ne les répétez pas.
- Le massage de la face latérale (externe) de la cuisse peut aider à soulager les symptômes. Sur le côté, déplacez un bâton de massage ou un rouleau à pâte, le long de votre cuisse. Vous pouvez aussi réaliser le massage avec vos mains.
- Si les douleurs diminuent, vous pouvez recommencer à graduellement augmenter le volume et la charge de vos entraînements. Il est recommandé de faire des exercices de renforcement, des exercices d’équilibre et des exercices fonctionnels. La physiothérapie peut vous accompagner tout au long du processus, de la gestion de la douleur, à la rééducation et au renforcement, jusqu’au retour à l’activité.
- Faites-vous accompagner par un professionnel de la santé sans attendre le retour des symptômes, si les douleurs persistent. La physiothérapie prend notamment en charge les blessures liées à la pratique sportive. L’objectif est de diminuer les symptômes et permettre une pratique durable et sécuritaire.
Comment savoir si j’ai le syndrome de l’essuie-glace?
Même si vous présentez des symptômes semblables à ceux de la bandelette ilio-tibiale, le seul moyen d’être sûr que c’est bien de cette blessure dont vous souffrez est de consulter un professionnel de la santé. Une consultation vous permettra d’obtenir un plan de traitement adapté à votre condition, et de débuter le processus de guérison de votre blessure.
Comment soigner et guérir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale? Traitement
La physiothérapie traite les troubles musculosquelettiques, que ce soit pour gérer et diminuer les douleurs, ou pour les prévenir. Dans le cas d’apparition de symptômes semblables à ceux du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, des traitements en physiothérapie pourraient être bénéfiques pour diminuer les symptômes et permettre un retour rapide et durable à l’entraînement.
Plus les symptômes sont traités tôt, plus la guérison pourra être optimale, et le retour aux activités, sécuritaire.
Le plan de traitement aura pour objectif d’améliorer le contrôle et la force de la hanche pour compenser entre autres des faiblesses musculaires, et de doser les activités.
Différentes techniques pourront être utilisées, parmi lesquelles les exercices d’étirement, de renforcement des fessiers, le taping, le massage ou encore de l’éducation sur la technique de course.
L’enseignement fait également partie d’un suivi en physiothérapie. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale étant une blessure de surutilisation, l’enseignement a pour objectif de donner les clés d’une pratique sécuritaire et durable de la course à pied/cyclisme, afin d’éviter l’apparition de nouveaux symptômes.
Exercices pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Si vous présentez des douleurs associées au syndrome de la bandelette ilio tibiale, voici quelques exercices pour soulager les symptômes, et améliorer votre équilibre.