Les douleurs musculaires liées au télétravail sont une nouvelle réalité pour plusieurs suite à la COVID-19, même si travailler depuis la maison est une tendance de plus en plus populaire depuis les 10 dernières années.
En soi, le télétravail comporte plusieurs aspects positifs; l’économie du temps de transport, la diminution du stress, la diminution des distractions, des horaires flexibles et la conciliation travail-famille.
Dans notre réalité Nord-Américaine, où nous voulons toujours en faire plus, ceci semble être l’option idéale, mais est-ce vraiment le cas?
Depuis le début des années 2000, les études démontrent que la santé physique et mentale des travailleurs est de plus en plus affectée par le télétravail.
L’augmentation du nombre d’heures travaillées par semaine, le détachement par rapport à l’équipe de travail et le manque d’activité sont souvent cités en cause.
Le télétravail peut nuire à la santé physique et mentale des travailleurs de diverses façons. L’isolement par rapport aux collègues, l’absence de déplacement, l’augmentation du nombre d’heures par jour et la posture de travail non ergonomique sont seulement quelques exemples.
Nous vous donnons ici des conseils afin de prendre en charge l’organisation de votre poste de travail afin d’éviter l’apparition de douleurs musculaires.
Télétravail et douleurs musculaires au bras, au poignet, au pouce, au dos, aux cervicales ou à la jambe : quelles causes?
Nous l’avons vu, le télétravail a, depuis deux ans, considérablement chamboulé notre mode de vie. Exit le temps de transport pour aller au travail et les pauses à la machine à café, et allô aux heures passées devant un écran d’ordinateur sans interactions.
Aux Cliniques CMI, nous constatons une hausse des consultations liées au télétravail, pour diverses conditions : des tendinites du poignet, le syndrome du tunnel carpien, des capsulites rétractiles de l’épaule ou encore des entorses lombaires.
Il y a trois raisons principales qui semblent expliquer l’apparition de douleurs musculaires en télétravail : une station de travail peu ou non ergonomique, une mauvaise posture (souvent causée par la première raison), et une position assise prolongée.
En effet, un environnement de travail peu ergonomique est propice à l’apparition de douleurs. Cela peut être le cas lorsque l’écran est trop bas, par exemple, ce qui nous force à baisser la tête, ce qui exerce une pression sur nos cervicales.
Un bureau trop bas ou trop haut, un clavier ou une souris non ergonomiques vont mal positionnées, ou favoriser l’apparition de douleurs aux poignets ou aux épaules. Également, des douleurs lombaires sont susceptibles d’apparaître lorsqu’on passe sept ou huit heures de suite assis, parfois dans une mauvaise posture.
Comment savoir si c’est une douleur musculaire, et que faire?
Les symptômes à reconnaître sont une douleur cervicale, un mal de dos, des douleurs aux épaules, une douleur aux poignets ou aux mains. Les engourdissements au niveau des bras ou les maux de tête peuvent également être signe d’un mauvais positionnement. Les douleurs peuvent être variables voire disparaître après votre journée de travail avant de reprendre une autre journée.
Le physiothérapeute ou l’ergothérapeute vous aidera à déterminer la source de vos douleurs. Il pourra par la suite vous aider à les soulager tout en vous donnant des conseils et des outils personnalisés à votre condition.
L’un comme l’autre vous aideront également à conserver un équilibre dans vos activités et à intégrer de saines habitudes de vie.
Pourquoi ai-je mal partout?
Si vous vous posez cette question à la fin de votre journée de télétravail, vous avez probablement la réponse sous les yeux.
Soit vous passez trop d’heures devant votre écran sans penser à faire des pauses, soit votre position est mauvaise, soit votre station de travail n’est pas favorable à un travail sécuritaire.
Quoi qu’il en soit, vous vous questionnez, alors le plus dur est fait! Vous allez maintenant pouvoir réfléchir aux éléments qu’il va vous falloir modifier ou mettre en place pour que le télétravail ne devienne pas la raison de votre arrêt de travail!
Comment éviter l’apparition de douleurs musculaires?
Les bonnes habitudes
Lors de vos journées de travail, il est important de prendre des pauses au minimum une fois le matin et une fois l’après-midi afin de faire des exercices d’étirement.
Le manque d’activité contribue grandement à l’apparition de douleurs musculaires. Effectuez régulièrement des exercices d’étirements.
Les exercices et les activités à l’extérieur (activité sportive) des journées de travail sont aussi très importants. Cela contribue à maintenir une bonne santé physique et psychologique et à relâcher vos tensions musculaires.
Au besoin, un kinésiologue peut vous guider dans un programme de réactivation en vous donnant des exercices personnalisés.
L’outil de travail (ordinateur, clavier et souris)
La plupart des travailleurs utilisent leur ordinateur portable lorsqu’ils font du télétravail. Le portable comporte plusieurs avantages, mais est souvent à l’origine de bien des douleurs musculaires.
En effet, lors d’une installation standard, il faut choisir entre une position optimale pour les yeux et inconfortable pour les bras ou l’inverse. Une installation inadéquate peut rapidement mener à des douleurs cervicales ou aux épaules.
Afin d’optimiser le positionnement, placez l’écran du portable à la hauteur des yeux et utilisez un clavier ainsi qu’une souris externes que vous positionnerez à la hauteur des avants-bras. Vous pouvez même utiliser un écran externe afin de mieux ajuster sa hauteur.
Ainsi, afin de choisir la meilleure option, il est important d’observer où sont vos douleurs musculaires ou vos inconforts.
Par exemple, si la douleur musculaire se situe au niveau des poignets, généralement nous pourrons considérer un clavier profilé ou bien un clavier séparé ou alors l’utilisation d’une souris verticale.
Si par contre vous avez des inconforts au niveau des épaules, alors un clavier court ou un clavier ayant un clavier numérique à gauche pourraient être intéressants.
Les souris centrales à rouleau peuvent également être une option intéressante afin de répartir l’utilisation de la souris aux deux membres supérieurs.
En cas d’incertitude, l’avis d’un professionnel est toujours avisé. L’ergothérapie intervient particulièrement dans la prévention de douleurs liées au travail, en donnant aux patients des conseils sur la station de travail, sur la bonne posture à avoir ou encore sur les bonnes habitudes à adopter.
Le poste de travail (bureau et chaise)
Le poste de travail est tout aussi important que l’outil utilisé. En télétravail, bien des travailleurs s’installent sur leur sofa, à la table de cuisine ou au comptoir-bar. Il n’est pas rare de voir un mal de dos ou d’autres douleurs apparaître en l’espace de quelques semaines lorsque le travailleur est mal positionné.
Un poste de travail idéal comprend un appui pour les bras et une chaise confortable ayant au minimum un ajustement de la hauteur ainsi qu’un support lombaire bien positionné.
Si le support lombaire semble insuffisant, vous pouvez en créer un à partir d’une serviette roulée. Il s’agit d’une façon simple de soulager le mal de dos rapidement! Certaines chaises n’ont pas d’appui-bras ou ont des appui-bras trop larges, dans ce cas, il est important d’avoir un appui sur la surface de travail.
Le bureau quant à lui doit offrir une hauteur adéquate pour y déposer votre clavier et souris en continuité avec la hauteur de vos coudes. Si le bureau est trop haut pour vous, vous pouvez opter pour une tablette ajustable en hauteur fixée sous le bureau pour y déposer le clavier et la souris.
Pour ce qui est de l’écran d’ordinateur, plusieurs le surélèvent sur un support afin d’aligner les yeux avec le tiers supérieur de l’écran. Vous devriez ressentir que votre tête est droite.
Ces ajustements peuvent avoir un gros impact sur des douleurs musculaires telles qu’une douleur cervicale ou même un mal de dos. En effet, une chaise non adaptée à de longues périodes de travail aura un impact négatif sur la colonne vertébrale et sur les muscles qui l’entourent.
Une dernière recommandation que l’on pourrait faire est le bureau assis-debout. Ajustable et réglable, il permet à l’utilisateur d’alterner entre position debout et position assise, ce qui réduit entre autres les tensions musculaires liées à la position assise prolongée.
L’environnement de travail
L’environnement dans lequel le travailleur effectue ses tâches doit être calme et doit inciter à la concentration. Si vos enfants ou votre conjoint(e) sont à la maison, il est préférable d’avoir une pièce fermée pour y aménager son bureau.
Cela contribuera grandement à la productivité et vous évitera d’avoir à faire des heures supplémentaires pour compléter vos projets. Il est important également de considérer la prise de pause.
Gardez en tête que même au travail, tout le monde a droit à une pause toilette ou de parler avec un collègue de sa fin de semaine sans avoir à faire des heures supplémentaires.
Stress et douleurs musculaires
Le corps est habitué à réagir au mécanisme du stress. Il le reçoit (phase d’alarme), puis le régule (phase de résistance). Dans certains cas, lorsque le stress dure ou se répète régulièrement, l’organisme n’arrive pas à le réguler. Il peut ainsi déclencher des signes extérieurs, tels que des douleurs musculaires, et notamment des douleurs au dos.
Comment soulager les muscles?
Pour détendre les tensions musculaires à la fin de la journée, vous pouvez réaliser des étirements, l’application de glace ou de chaleur, ou encore l’auto-massage avec une balle. Certaines activités sont propices au relâchement musculaire, comme le yoga, la natation ou la marche à pied.
L’importance de la prévention en ergothérapie
Plusieurs références et professionnels ont des ressources intéressantes afin de diminuer les aspects négatifs du télétravail.
En obtenant les conseils appropriés et en ajustant votre ergonomie, vous pourrez poursuivre le travail à domicile pour les années à venir. La prévention est la clé. Rappelez-vous, si vous n’êtes pas confortable à votre poste de travail, cela mènera à des douleurs musculaires.
N’hésitez pas à demander à votre employeur qu’il vous fournisse des outils supplémentaires pour bien vous installer à domicile. Les claviers et souris sans fil sont pratiques et peu dispendieux.
Pour ajuster votre poste de travail avec plus de précision, vous pouvez faire appel à un ergonome ou à un ergothérapeute. Une rencontre en ergothérapie peut suffire et les conseils qui en ressortiront seront personnalisés sans être nécessairement dispendieu,