Depuis maintenant deux ans, une grande partie de la population canadienne travaille de chez elle, via le télétravail. S’il est certain que la période d’adaptation du début a laissé la place à une situation devenue habituelle et à une réalité de notre vie quotidienne, de mauvaises habitudes traînent encore… comme le mal de dos!
Si vous avez des douleurs liées au télétravail, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie ou en ergothérapie.
Covid-19, télétravail et leurs victimes collatérales : les douleurs au bas du dos, aux poignets, aux épaules et aux coudes
Depuis deux ans, les consultations liées au télétravail ont explosé. En effet, aux Cliniques CMI, nos physiothérapeutes et nos ergothérapeutes constatent depuis de nombreux mois une croissance des consultations pour des douleurs aux poignets, aux épaules et surtout au bas du dos, toutes liées au télétravail.
Les maux de dos semblent non seulement être liés à l’environnement bien souvent non ergonomique dans lequel nous travaillons, à une mauvaise posture mais également au mode de vie sédentaire que la pandémie nous a obligé à développer malgré nous.
Revenons à l’environnement souvent peu ergonomique… Pris de court par le passage soudain au télétravail, beaucoup d’entre nous se sont adaptés comme ils le pouvaient, en travaillant parfois sur le coin d’une table de cuisine, avec des chaises peu confortables.
Les ordinateur portables n’aident pas non plus. Alors que nos yeux devraient être à la hauteur de l’écran, nous avons bien souvent la tête baissée, ce qui exerce une pression sur les cervicales. Un ordinateur portable avec clavier intégré n’est pas adapté à un travail prolongé.
Exit les pauses cafés avec les collègues et le transport entre le maison et le bureau. Résultat, nous avons perdu l’habitude de nous déplacer, et passons parfois trois ou quatre heures devant notre écran, sans penser à faire de pauses.
C’est pourquoi dans cet article, nous tenterons de vous donner des pistes pour adopter de bonnes habitudes et ainsi réduire et soulager vos douleurs au dos!
Les bonnes habitudes à adopter en télétravail: nos 5 conseils pour éviter le mal de dos
Si vous faites du télétravail de façon permanente, vous ne pouvez pas vous passer de travailler dans un environnement adéquat, prêt à vous recevoir de manière sécuritaire. Le risque dans le cas contraire, est de développer des troubles musculosquelettiques. On vous donne 5 conseils pour prévenir le mal de dos!
- Munissez-vous d’un vrai bureau de travail et d’une chaise ergonomique adaptée à votre corps et votre situation. Évitez la table du salon ou de la cuisine, et la chaise qui va avec. Le bureau ne doit pas être trop haut, et la hauteur de la chaise doit également être réglable, ajustable et posséder un bon support lombaire.
- Explorez d’autres options, telles que l’utilisation d’une souris ergonomique et d’un repose poignets, qui peuvent aider à diminuer la pression exercée sur les poignets. Il est à noter que cela n’est pas applicable à tous et que rien ne remplacera l’essai.
- Faites régulièrement des pauses: la position assise prolongée exerce une pression sur le bas du dos et sur les cervicales. Vous ne pouvez peut-être plus rejoindre vos collègues à la machine à café, mais vos muscles et articulations ont besoin de se dégourdir. Faites quelques pas et hydratez-vous!
- N’oubliez pas de dîner! Ne négligez pas ce repas, c’est lui qui vous donnera la force et l’énergie nécessaire pour terminer la journée. Éviter aussi de manger à votre poste de travail pour vous permettre de décrocher et de ne pas passer toute la journée dans la même pièce, Encore mieux, profitez-en pour sortir aller marcher à l’extérieur!
- Avant de commencer votre journée ou en la terminant, pratiquez une activité physique afin de lutter contre la sédentarité. Cela peut être une marche, de la course à pied, de la natation ou encore du yoga ou de la méditation. Cela vous aidera aussi à faire une coupure entre le travail et la maison.
Télétravail et douleurs lombaires
En télétravail, les douleurs lombaires peuvent être déclenchées par plusieurs facteurs : un manque ou une absence de support lombaire (qui peut être comblée avec un coussin dans le bas du dos), une position projetée vers l’avant (tête et cou rentrés), un manque de support dorsal ou encore une chaise trop ou pas assez haute.
La bonne posture à adopter en télétravail pour éviter les maux de dos
Afin d’éviter les douleurs au dos (lombalgie, hernie discale), voici une posture adéquate à un télétravail sécuritaire et durable.
- Vos pieds doivent être à plat au sol, ou sur un repose-pieds.
- Assoyez-vous au fond de votre siège, et maintenez votre dos bien droit. Les cuisses doivent être parallèles au sol.
- Ajustez la hauteur des accoudoirs, positionnez vos coudes en angle droit et veillez à ce que vos bras soient suffisamment proches du clavier et de la souris.
- Enfin, maintenez la tête droite et le regard horizontal. Vous allez peut-être avoir besoin d’ajuster votre écran pour cela.
- Changez régulièrement de position et faites des pauses.
Évidemment, cette posture est idéale et nous devons ajuster le poste de travail au maximum afin de l’encourager. C’est là où interviennent les ergothérapeutes. Il faut pouvoir adapter notre poste de travail à nos troubles musculosquelettiques, nos postures et notre réalité de travail.
L’ergothérapeute a un œil extérieur et peut analyser les différentes composantes et donner des conseils qui peuvent aider à améliorer le confort au poste de travail.
Par exemple, l’utilisation d’un ordinateur portable ne fait pas partie des recommandations. S’il n’est pas possible de faire autrement, on recommandera notamment d’utiliser une souris et un clavier portatif.
L’ergothérapie intervient dans la prévention de douleurs et blessures liées à l’environnement du travail. Des conseils sur la posture et sur la station de travail peuvent prévenir les douleurs lombaires.
Massages, yoga, exercices et étirements : comment soulager rapidement et détendre un mal de dos?
Afin de prévenir, réduire ou soulager des douleurs au dos depuis chez vous, plusieurs techniques s’offrent à vous. Afin de détendre les tensions musculaires, vous pouvez très bien pratiquer l’auto-massage avec une balle de tennis.
Cela peut paraître fou, mais c’est efficace. Placez-vous contre un mur et déplacez une balle sur votre dos. N’appuyez pas directement sur la zone douloureuse.
Réalisez des exercices d’étirements régulièrement. Vous pouvez par exemple procéder à des exercices au niveau des cervicales. Assis sur une chaise, inclinez-vous sur un côté, en déplaçant votre tête et vos épaules. Inclinez-vous ensuite de l’autre côté et répétez l’exercice plusieurs fois.
Une technique qui peut aider à soulager le bas du dos et prévenir de futures douleurs est l’exercice du chat, qui se réalise assis contre le mur. Posez vos coudes sur vos genoux et alternez dos rond et dos creux. Répétez-le seulement s’il soulage vos douleurs.
Le yoga peut également favoriser la détente des muscles. La position de l’enfant peut être efficace pour relâcher les tensions accumulées. Placez-vous à genoux, et mettez vos mains sur vos talons. Étirez doucement votre tête jusqu’à toucher le sol.
N’attendez pas que la douleur devienne intolérable pour consulter en ergothérapie. Cette discipline vous permettra de poursuivre votre activité professionnelle de manière sécuritaire et durable, en vous prodiguant des conseils et en vous enseignant des exercices d’étirements et de renforcement musculaire. L’éducation sur les bonnes habitudes à adopter pour ne pas se blesser fait également partie du plan de traitement.
Comment soigner un mal de dos sans médicaments?
Vous pouvez soulager vos douleurs au dos sans traitement médicamenteux, grâce à une activité physique régulière (effectuée en douceur, afin de ne pas aggraver vos douleurs), des étirements tout au long de la journée ou encore des pauses régulières pendant le télétravail, en pensant à vous hydrater.
Le plus important est de ne pas rester au repos complet, et de toujours garder votre corps en mouvement.
Si les douleurs persistent après plusieurs semaines, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé. Souvent, il est plus facile de corriger un problème de dos dès qu’il apparaît plutôt que d’attendre qu’il passe de lui-même.
Comment savoir si un mal de dos est musculaire?
Afin de connaître l’origine de votre mal de dos, il vous faudra certainement consulter un professionnel de la santé. Il n’est pas possible de s’autodiagnostiquer à la maison.
C’est à partir d’un examen clinique qu’il pourra vous indiquer si vos douleurs sont d’origines musculaires, nerveuses ou encore articulaires.
Si vous avez présentement des douleurs au dos que vous soupçonnez d’être liées au télétravail, prenez directement rendez-vous avec l’un de nos ergothérapeutes.
Tour de rein, entorse lombaire ou lumbago : chaud ou froid?
L’entorse lombaire, aussi appelée tour de rein, peut résulter d’un mouvement brusque, d’un faux mouvement, ou bien d’une mauvaise posture prolongée ou d’un mode de vie sédentaire, dans le cas où la région lombaire serait soumise à un stress mécanique.
De façon générale, lorsque l’accident survient, on peut noter une sensation de brûlure ou de l’inflammation. Dans ce cas, l’application de la glace par petites périodes, pour diminuer les douleurs, peut être pertinente. Une fois l’inflammation passée, vous pouvez choisir de continuer à appliquer de la glace si elle vous soulage, ou d’appliquer de la chaleur.
Dans tous les cas, n’appliquez aucun des deux directement sur la peau, afin de ne pas l’irriter ou la brûler. Assurez-vous d’envelopper votre glace ou votre chaleur avec une serviette ou une débarbouillette. Si l’une des deux méthodes (chaleur ou glace) augmente vos douleurs, retirez-la.
Quoi faire en cas de sciatalgie, communément appelée sciatique?
D’abord, qu’est-ce que le nerf sciatique? Le nerf sciatique prend naissance au bas du dos, se prolonge jusque dans les cuisses où il se sépare en deux pour descendre jusque dans les pieds, d’où le fait que les douleurs puissent irradier tout le long d’un côté.
Les douleurs au nerf sciatique (ou sciatalgie) apparaissent lorsqu’une pression lui est attribuée, au bas du dos ou dans les fesses. Une mauvaise posture ou une position assise prolongée peut, entre autres, entraîner une douleur sciatique.
La sciatique est reconnaissable grâce à ses symptômes qui provoquent des douleurs irradiantes dans la fesse et le long de la jambe. Ces douleurs n’affectent en général qu’un seul côté.
Afin de ne pas la laisser s’aggraver, il est recommandé de consulter un médecin si vous présentez ces symptômes.
En attendant, afin de diminuer les douleurs la nuit, il est conseillé de dormir sur le côté avec un oreiller entre les jambes ou sur le dos, les genoux pliés soutenus par un oreiller. En revanche, il est déconseillé de dormir sur le ventre.
En journée lorsque vous êtes assis au bureau, placez vos genoux un peu plus haut que vos hanches, en utilisant notamment un appui-pieds. Et n’oubliez pas d’aller marcher!
J’ai très mal au dos, que faire?
Si vous ressentez des douleurs intenses, et qu’elles commencent à altérer la qualité de votre sommeil et à nuire à votre quotidien, il est impératif de consulter un professionnel de la santé. Ce dernier pourra vous expliquer votre problème et mettre en place un plan de traitement afin de vous soulager.
J’ai un point dans le dos, comment le soulager?
Le point dans le haut du dos se situe en fait au niveau des omoplates. Il peut avoir plusieurs causes : une chute, un trauma, une mauvaise ergonomie de l’environnement, du stress, une mauvaise posture ou des mouvements répétitifs. En somme, encore un fléau du télétravail. Le point que l’on ressent est souvent relié à des tensions musculaires dans la région des omoplates. Il est à noter qu’une évaluation en physiothérapie peut aider à confirmer cette hypothèse.
Afin de le soulager, vous pouvez réaliser des étirements, appliquer de la chaleur ou un automassage. La physiothérapie peut également prendre en charge vos douleurs pour les soulager, et corriger votre mauvaise posture.
Si vous avez présentement mal au dos et que vous le soupçonnez d’être lié au télétravail, prenez rendez-vous avec l’un de nos ergothérapeutes.