Vous êtes un coureur aguerri et vous pensez que la course à pied n’a plus de secret pour vous? Vous n’avez pas enfilé une paire de chaussures de course depuis le secondaire mais la venue du printemps vous a donné envie de vous y mettre? On vous donne les clés pour atteindre vos objectifs: cela passe une pratique sécuritaire! Que vous soyez débutant ou expert, il est essentiel de connaître les risques de blessure associés à ce sport. Ça tombe bien, on vous présente aujourd’hui 3 blessures au genou!
Si vous avez des douleurs au genou liées à votre pratique de course à pied, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie. À partir d’une évaluation de la course à pied, le thérapeute pourra vous guider dans le traitement de votre blessure ainsi que dans la prévention de nouvelles douleurs!
Pourquoi j’ai mal au genou quand je cours? Les 3 blessures au genou en course à pied à connaître absolument!
En course à pied, mieux vaut faire ami-ami avec nos genoux, au risque de devoir mettre notre pratique entre parenthèses pour quelque temps. Trois blessures de surmenage sont particulièrement redoutées par les coureurs: le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la tendinite patellaire. À noter que les blessures de surutilisation (genou, cheville/pied) correspondent à entre 70 et 80% des blessures en course à pied.
1- Genou du coureur ou syndrome fémoro-patellaire
Vous avez mal à l’arrière ou à l’entour de la rotule, à l’avant du genou quand vous courez ou quand vous pliez votre genou? C’est peut-être le syndrome fémoro-patellaire ou genou du coureur, qui est la plus fréquente des blessures de surutilisation! Cette condition se caractérise par une irritation de la rotule qui crée un mauvais contact avec le fémur.
Ses causes ne sont pas toujours identifiables et peuvent être diverses:
- Une déviation de la rotule
- Ajout ou modification de la charge d’entraînement (volume, intensité), excès de course
- Une faiblesse musculaire de la hanche
- Un manque de souplesse musculaire
- Un affaissement de l’arche sous le pied
À noter que le syndrome fémoro-patellaire affecte tout particulièrement les populations féminines et les adolescents.
Douleur au genou lors de la descente d’escalier, douleur à la rotule: les symptômes
Les symptômes du syndrome fémoro-patellaire sont les suivants:
- Une douleur localisée à l’entour de la rotule
- Une douleur accrue lors de la montée ou descente des escaliers ; ou lors de toute activité qui implique de plier le genou
- Des difficultés à tenir une position assise prolongée avec les genoux pliés (trajet en voiture, séance de cinéma)
2- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Vous l’aurez compris à la lecture du nom de cette blessure, la structure affectée est la bandelette ilio-tibiale. Vous vous dites sûrement que vous n’êtes pas plus avancé… On vous explique! La bandelette ilio-tibiale, c’est cette longue bande de tissu qui attache le tenseur du fascia lata , un muscle de la hanche, au genou. Cette structure participe à la stabilisation de la hanche et du genou.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi appelé syndrome de l’essuie-glace, est caractérisé par la compression des structures au niveau du point d’attache du genou, le fémur.
Ce sont la plupart du temps les activités qui impliquent une flexion et extension répétée du genou, qui causent l’apparition de cette blessure. Il y a également souvent une corrélation avec un volume d’entraînement trop élevé. La course à pied tape dans le mille: le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est, selon la Clinique du Coureur, la deuxième blessure la plus fréquente chez les marathoniens.
Les symptômes de cette blessure comprennent:
- Une douleur sur la face externe du genou
- Sensation de forte brûlure
- Une mise en charge douloureuse: la course et la marche peuvent être délicates
- Une douleur à la palpation au niveau de l’éminence osseuse sur le côté externe du genou
- Une enflure ou un gonflement sur le côté externe du genou
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale doit être pris au sérieux: dans le temps, les douleurs pourraient s’installer au repos.
3- Tendinopathie patellaire
La tendinopathie patellaire (ou tendinopathie rotulienne) est une troisième blessure fréquente en course à pied.
La structure en cause est le tendon rotulien, cette bande de tissu conjonctif qui rattache le muscle à l’os. Son rôle est actif: lors de la contraction du muscle, il transmet son énergie à l’os.
La tendinite survient lorsque le stress exercé sur le tendon est tel qu’il ne peut plus absorber toute l’énergie du muscle. Cette condition est liée au surmenage de l’articulation. C’est le tendon rotulien, qui participe à l’extension du genou, qui est généralement affecté.
Les causes de la tendinopathie patellaire sont les suivantes:
- Surutilisation de l’articulation dans des activités impliquant des sauts, de la course, des montées
- Manque d’échauffement
- Modification ou augmentation soudaine du volume d’entraînement
Une douleur à la pointe de la rotule est le symptôme principal de la tendinopathie patellaire, mais d’autres peuvent l’accompagner:
- Douleur d’abord présente à l’effort, pouvant s’installer dans le temps et apparaître au repos
- Douleur accrue lors de la descente d’escaliers
- Douleur au toucher du tendon
Les coureurs et leur articulation: est-ce que la course à pied abîme les genoux?
La course à pied est un sport qui implique des impacts répétés de nos jambes au sol sur une durée plus ou moins longue, selon la distance parcourue.
Lorsqu’on parle de blessures en course à pied, les genoux sont souvent en tête de gondole, à cause de leur extrême sollicitation. Une question revient éternellement: est-ce que la course à pied abîme les genoux?
Les impacts répétés au sol peuvent causer des douleurs, mais la réponse ne se trouve pas uniquement là.
En réalité, ce n’est pas l’activité en elle-même qui abîme nos articulations. Dans la majorité des cas, c’est la manière dont on la pratique. Et particulièrement vouloir en faire trop, trop vite! Ça vous dit quelque chose? Augmenter trop rapidement son volume d’entraînement, à la suite ou non d’une blessure, ou avoir une mauvaise technique de course peut provoquer des douleurs au genou.
Arthrose et course à pied
Vous avez également peut-être déjà entendu que la course à pied détériore plus rapidement le cartilage… en fait, non! Les coureurs ne développent pas plus d’arthrose du genou que les personnes ayant un mode de vie sédentaire. D’ailleurs, la course à pied nourrit même le cartilage. Les mouvements répétés du genou libèrent le liquide synovial, ce qui favorise la résistance et le renforcement du cartilage.
En revanche, il est bon de savoir que dans les cas avérés d’arthrose du genou, certains sports sont déconseillés. Dans le cas d’arthrose avérée, la course à pied peut être déconseillée. Le mieux à faire est d’en parler avec son médecin afin de recevoir des recommandations avisées.
Comment courir sans s’abîmer les genoux et éviter les blessures en course à pied? Nos 4 conseils
Si vous voulez vous éviter de mauvaises surprises et développer des douleurs au genou (ou toute autre partie du corps!) pendant la préparation de votre marathon, il vous faut adopter de bonnes habitudes. La prévention des blessures est essentielle en course à pied. On vous donne 4 conseils pour prévenir les blessures au genou!
- L’échauffement ne doit pas être une option. Cette étape peut vous paraître futile, mais elle permet de chauffer vos muscles en douceur et de les préparer à l’effort qui les attend.
- Progression. Le maître mot de votre entraînement doit être la progression: n’en faites pas trop, trop vite. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties. Si vous débutez la course à pied, alternez marche et course.
- Assurez-vous d’être correctement chaussé. Si vos chaussures sont usées, pensez à en acheter des neuves.
- Hydratez-vous suffisamment pendant votre pratique et après.
- Écoutez votre corps. Si vous sentez des signes de fatigue, accordez-vous une période de repos.
- Faites-vous accompagner dans votre pratique sportive par un professionnel. Une ou deux consultations en physiothérapie ou kinésiologie pourraient suffire à vous donner les clés sur la prévention des blessures, l’achat de chaussures adéquates, et vous enseigner des exercices à reproduire à la maison.
Comment traiter le genou du coureur?
Si votre pratique de la course à pied vous provoque des douleurs au genou, prenez rendez-vous sans tarder pour une consultation chez un professionnel de la santé. Le plus vite votre blessure est traitée, le mieux c’est!
La physiothérapie sportive traite les douleurs liées à la course à pied. D’ailleurs, l’évaluation de la course à pied permet d’analyser plusieurs paramètres et d’observer le coureur dans sa globalité. Cette évaluation est aussi bien pertinente dans le traitement que dans la prévention de blessures.
Son objectif est d’identifier les causes de vos douleurs, qui peuvent être diverses: un mauvais patron de course, des erreurs d’entraînement ou encore une faiblesse au niveau de la force ou de la souplesse.
Par la suite, un plan de traitement adapté à la condition du patient peut être mis en place. Les traitements varient d’une condition à une autre. En premier lieu, l’intention est de contrôler la douleur, d’éviter l’aggravation des symptômes en maintenant la mobilité du genou et puis, progressivement, d’augmenter les charges. Des exercices d’étirements, d’équilibre ou encore des exercices de renforcement musculaire pourraient être effectués.
Course à pied et blessure à la hanche, au tibia ou au mollet
On l’a vu, les blessures au genou en course à pied sont un vaste sujet! Mais nos genoux ne sont pas les seules parties du corps qui peuvent avoir la vie dure! D’autres blessures concernent la hanche, le pied, le tibia ou le dos.
- Des douleurs à la hanche peuvent être le signe d’une bursite trochantérienne, ou encore de la coxarthrose.
- Si vous avez des douleurs au pied et notamment au niveau de la voûte plantaire, avez-vous pensé au fascia plantaire? La fasciite plantaire est une blessure fréquente en course à pied. La tendinite au tendon d’Achille est une autre condition qui peut causer des douleurs au pied et à la cheville.
- Vous est-il déjà arrivé de ressentir une douleur vive dans le bas du tibia alors que vous couriez? Cela peut être le signe d’une périostite tibiale. Cette condition cause des douleurs au tibia, souvent accompagnées d’une sensation de brûlure. Les symptômes se manifestent notamment pendant l’entraînement.
- On en parle moins, mais la course à pied peut également provoquer des douleurs au dos. Les descentes de côtes sollicitent fortement les vertèbres lombaires, et favorisent l’apparition du mal de dos.
Si votre articulation du genou vous provoque des douleurs à l’entraînement, prenez rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes.