Vous aimez tellement le vélo que vous passez vos journées dessus, entre les pistes cyclables de Montréal, le P’tit Train du Nord et l’une des nombreuses autres options qu’a à offrir le Québec pour les amateurs de cyclisme?
Le hic c’est que depuis quelque temps, vous ressentez une gêne sous le genou, qui se transforme peu à peu en douleurs? Vous en avez peut-être trop fait, et votre genou vous demande de ralentir et de doser! Rassurez-vous, tout n’est pas terminé: on vous donne des conseils pour vous soulager et vous débarrasser du syndrome fémoro patellaire!
Si vous avez des douleurs au genou liées à votre pratique du cyclisme, prenez rendez-vous pour une consultation en physiothérapie dans l’une de nos Cliniques CMI afin de recevoir une évaluation de votre condition.
Les blessures des cyclistes
À raison, le vélo est très souvent présenté comme une discipline sportive avec très peu de risque de blessures, du fait de sa nature de sport en décharge. Par ailleurs, certains facteurs peuvent entraîner des pathologies de surutilisation chez les coureurs, tels qu’un mauvais positionnement sur le vélo, de mauvais réglages, un excès d’entraînement ou encore une reprise trop rapide après une blessure.
Parmi les blessures rencontrées chez les cyclistes, on note:
Qu’est-ce que le syndrome fémoro patellaire?
Le syndrome fémoro patellaire, communément appelé syndrome fémoro rotulien est une condition caractérisée par une douleur à l’entour de la rotule, à l’avant du genou. Elle est entraînée par une irritation puis une inflammation de la rotule.
Les causes du syndrome fémoro patellaire ne sont pas toujours identifiables. Cependant, divers facteurs pourraient expliquer son apparition, tels qu’une pression inhabituelle de la rotule contre le fémur, une déviation de la rotule lors du mouvement ou une augmentation de l’adduction de la hanche.
On note par ailleurs que la proportion de femmes affectées par cette condition est plus élevée que les hommes.
Mauvais réglage de la selle, utilisation excessive du braquet: quelles sont ses causes?
Le vélo est une discipline cyclique, qui implique des mouvements répétés du genou. Parmi les facteurs de risque qui favorisent l’apparition du syndrome fémoro patellaire, on peut noter une surcharge d’entraînement, des mouvements répétés du genou ou une mauvaise technique de pédalage.
Une hyper-pronation des pieds (un mouvement excessif du pied vers l’avant), un mauvais réglage de la selle (trop haute, trop basse ou trop avancée), une mauvaise posture ou une utilisation excessive du braquet (qui entraîne une faible cadence de pédalage) sont autant d’autres causes possibles de cette pathologie.
À noter que les coureurs de longue distance sont les principaux concernés par le syndrome fémoro patellaire, à cause des impacts répétés sur le sol qu’implique la course à pied.
Douleur à l’avant du genou, lors de la descente d’escaliers: quels sont ses symptômes?
Une douleur à l’entour de la rotule, à l’avant du genou est le principal symptôme du syndrome fémoro patellaire. Au début, la douleur apparaît pendant l’entraînement. Elle est généralement aggravée par la descente de marches d’escalier. De plus, des difficultés à maintenir une position assise prolongée avec les genoux fléchis pourraient apparaître, tout comme s’agenouiller et se relever.
À terme enfin, les douleurs peuvent s’installer durant l’effort, et limiter les performances du cycliste.
Une sensation de crépitement peut être ressentie lors de la flexion du genou, c’est-à-dire lorsque vous rapprochez votre mollet de votre dos.
Comment soulager et soigner le syndrome fémoro patellaire? Traitement à la maison
Si vos sessions de vélo commencent à se solder par des douleurs à l’avant du genou et des difficultés lorsque vous descendez simplement les escaliers, écoutez votre corps: il vous parle!
Suivez nos 7 recommandations pour soulager vos douleurs et retourner vite à l’entraînement:
- Consultez-nous dès l’apparition des symptômes afin de favoriser le processus de guérison. Nous évaluerons l’étendue de votre blessure pour mettre en place des traitements adaptés.
- En attendant, appuyez sur la pédale de frein. Oui, cela peut vouloir dire ranger votre vélo pendant quelque temps! On sait que c’est dur, mais votre genou a besoin de repos.
- La période de repos doit être partielle. Ce qui veut dire que vous ne devez pas complètement arrêter de bouger. Au contraire! Un repos complet nuirait à la guérison. Continuez de bouger selon votre tolérance.
- Pendant la période aiguë, appliquez de la glace sur la zone douloureuse. Allez-y par petites périodes de 5-10 minutes. Il convient de retirer la glace lorsque vous commencez à ressentir des engourdissements. Répétez l’application si elle vous soulage. N’oubliez pas de protéger votre peau à l’aide d’une serviette!
- Évitez de maintenir des positions qui créent de la douleur. Évitez de vous asseoir les jambes croisées et de vous agenouiller.
- Lorsque les douleurs n’apparaissent plus durant le pédalage, reprenez progressivement le vélo. Commencez par des petites sorties et augmentez graduellement leur durée.
- Faites analyser votre technique par l’un de nos physiothérapeutes. Vos douleurs sont peut-être favorisées par un facteur prédisposant.
Si vous ne voyez pas d’amélioration après quelques jours, consultez-nous! Vos douleurs ne disparaîtront pas toutes seules. De plus, il se pourrait qu’à terme elles vous empêchent de vous entraîner.
Peut-on faire du vélo quand on a un syndrome fémoro patellaire?
Si vos douleurs au genou sont causées par votre pratique du vélo, il est plus judicieux d’arrêter vos entraînement quelque temps afin de laisser le temps à votre articulation de se remettre. Ne reprenez le vélo que lorsque le pédalage peut s’effectuer sans douleurs. Si elles reviennent, arrêtez de nouveau vos entraînement et consultez sans tarder.
Quel sport quand on a un syndrome rotulien?
Si vous souffrez du syndrome fémoro patellaire, tournez-vous vers une activité douce, telles que la natation, un sport en décharge qui n’exerce pas de pression sur vos articulations.
La marche est une autre bonne option en cas de douleurs au genou. Sortez marcher selon votre tolérance.
Comment guérir d’un syndrome rotulien? Traitement en physiothérapie
Si votre pratique du cyclisme vous cause des douleurs au genou, prenez rapidement rendez-vous dans l’une de nos Cliniques CMI pour une consultation en physiothérapie. À partir d’une évaluation lors de la première séance, nous pourrons déterminer la source de vos douleurs. Lors de de l’évaluation, nous analyserons entre autres votre biomécanique de cyclisme et votre environnement (matériel, fréquence d’entraînements…).
Vos douleurs sont peut être associées au syndrome fémoro patellaire, mais elles pourraient également l’être au syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou à une tendinite. Et puisqu’on ne traite pas forcément deux conditions de la même manière, l’évaluation de votre blessure par un physiothérapeute est essentielle.
Après avoir géré et contrôlé vos douleurs tout en maintenant la mobilité de votre genou, le physiothérapeute pourra vous guider dans le renforcement de la hanche et du quadriceps, puis dans la rééducation du mouvement.
Tout au long des séances, le physiothérapeute vous donnera des conseils afin d’éviter de nouvelles douleurs. Cela pourrait passer par une correction posturale, l’enseignement d’exercices à reproduire à la maison, ou encore une correction des réglages du vélo.
Afin de vous soulager et de vous permettre de retourner à vos entraînements, le physiothérapeute pourra avoir recours à différentes techniques: des exercices de renforcement, de la thérapie manuelle, des exercices d’étirement, de l’éducation ou de la massothérapie.
Comment prévenir le syndrome fémoro patellaire?
On l’a vu, le syndrome fémoro patellaire est très étroitement lié à des facteurs mécaniques. Ce qui veut dire qu’adopter ou modifier des habitudes d’entraînement peut permettre de réduire considérablement les risques de le voir apparaître!
Suivez nos 6 conseils pour poursuivre votre activité comme sur des roulettes!
- Avant chaque session, échauffez-vous méticuleusement. S’échauffer permet d’éveiller et de chauffer les muscles en douceur, afin de les préparer à l’effort qui les attend. Réalisez au moins 20 minutes de pédalage doux avant de vous attaquer aux choses sérieuses.
- Vérifiez votre matériel: votre selle est-elle ajustée? Elle ne doit pas être trop haute, trop basse ou trop avancée, au risque de créer des douleurs au genou.
- Accordez autant d’attention à votre posture afin d’avoir un pédalage optimal. Afin de favoriser le transfert d’énergie, le milieu de votre rotule devrait être aligné avec votre deuxième orteil.
- Dosez vos entraînements et adaptez votre effort à votre condition du moment, ne forcez pas sur votre corps.
- Prenez régulièrement des pauses afin de régénérer vos muscles.
- Si vous avez des doutes sur votre technique de pédalage ou votre posture, faites les analyser par l’un de nos physiothérapeutes! À partir d’une évaluation de votre biomécanique et de votre équipement, nous pourrons vous donner des conseils pour les modifier et les améliorer au besoin.
Exercices pour prévenir le syndrome fémoro patellaire